懒宅的福利,只需5个动作,在家无器械练成平坦腹部

遇见好身材    02-15 21:28
懒宅的福利,只需5个动作,在家无器械练成平坦腹部

随着生活水平日益提高,健身不再是男人的天下,女性的指数日渐增多,许多当代女性都热衷追求健身。紧致匀称的身材也成为健康美的代表,而腹部则则是成为健康美的第一步。但是冬日里人经常犯懒,看着外面寒风凛冽就不想出门,出现在健身房的次数也越来越少,看着小腹日益松弛深感危机重重。其实不要担心,想要腹部,在家也可以无器械练习。

懒宅的福利,只需5个动作,在家无器械练成平坦腹部

对于懒宅来说,主要还是"七分吃三分练",虽然健身锻炼不可少,可是健康的饮食搭配也是十分重要,所以想要平坦小腹,记得少吃零食,控制好饮食。最后通过锻炼腹部达到的效果才不易反弹,更容易保持。

懒宅的福利,只需5个动作,在家无器械练成平坦腹部

想要让自己的腹部长久平坦,三分钟的心态是不可以的。当然,过分频繁的练习也是不可取。对于入门,在训练时如果腹部肌肉出现酸痛的情况,就不要持续刺激。虽然腹部是耐劳肌,最好还是采用隔天练习的方式,循序渐进才是最为有效的。

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第一个动作:俯卧登山跑

1.两手伸直撑地,手的距离保持肩宽,背部保持平坦,脚尖着地,膝盖可以稍微弯曲。

2.收紧腹部并且发力,抬起腿进来靠近手肘,然后往后复原,再抬起另一只重复练习。

3.入门练习速度不要求快,掌握好呼吸之后再加快频率。

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第二个动作:俯卧交叉肘碰膝

1.两手伸直撑地,手的距离保持肩宽,背部保持平坦,双脚弯曲跪地,大腿与地板垂直,这是预备动作。

2.腹部收紧,弯曲交替方向的手肘和膝盖,两者靠近后,再伸直朝前后方向伸直。

3.静止2秒后,复原到预备动作,换方向练习。

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第三个动作:仰卧屈膝提髋

1.仰躺在地面上,手臂紧贴地面,掌心向下,双脚并拢伸直,膝关节微微弯曲,这是预备动作。

2.利用下腹部的力量,抬起双腿,臀部跟着力量离地,并且是臀部向上抬举,膝关节保持弯曲。

3.在臀部最高点的位置停顿1秒后,下放臀部和双腿复原到预备动作。

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第四个动作:仰卧剪刀腿

1.仰卧在地面上,手臂紧贴地面保持身体稳定,掌心向下,利用腹部力量让肩部和头部离地保持悬空,双脚伸直保持悬空(距离大概10-15公分)。

2.收紧腹部,控制双脚像剪刀一样交叉摆动,一侧在上,一侧在下。

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