这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

型男健身SHOW    02-15 21:54

想要成为一名名副其实的肌肉型男,拥有一副宽阔结实的宽肩必不可少。肩膀的结构主要是由三角肌的前中后束肌肉构成。

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

在健身房里你一定见过有人进行肩上哑铃推举训练,也有哑铃飞鸟等动作,这些都是练习三角肌的常用训练动作。

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

对于练习三角肌训练动作来说,主要募集的肌纤维有快肌纤维和慢肌纤维两种,分别可采取低次数大重量和多次数轻重量来进行力量训练。然而在三角肌训练的众多训练中,最佳的训练方式是哑铃肩上推举训练。并且在有关肌肉力量训练的研究中也证实了这一观点。

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

当然肩上负重推举训练,可以是站姿的,也可以是坐姿的;可以是哑铃负重,也可以是杠铃负重。但需要强调和指出的站姿的哑铃肩上推举训练是最有效的训练方式!还被行业内人士称之为肩部训练之王!因此,在这里让很多健身爱好者去选择和练习这个训练效果更好的训练方式。

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

接下来有好多个肩上推举的训练动作及变式动作训练,让我们在这个寒冬一起动起来!1.坐姿哑铃肩上推举

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

很经典的肩部训练动作,首先要调整好你坐在训练凳上的身体姿势,上半身挺直后上背部贴紧坐凳的靠背,腰背部完全空出来。双手拿着哑铃在肩上做肩上推举的训练。核心收紧,感受肩中束肌肉群收缩的肌肉泵感。2.杠铃肩上推举

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

同样的坐在训练凳上的坐姿,双手宽距正握杠铃,杠铃在肩前方胸大肌上方的位置。核心收紧,双臂曲肘大臂平行地面后,开始负重杠铃做肩上推举训练。感受肩前束和中束的肌肉收缩泵感,同时要注意调整呼吸和运动节奏的控制。3.站姿哑铃肩上推举训练

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

身体姿势从坐姿改为站姿,是较为推崇的肩部肌群训练方式。因为在训练过程中的承重不再是上半身躯干和四肢,而是过渡到双腿及四肢肌肉群。当然,主要发力和手里肌群仍然是见前束和中束肌群,才能练就强壮结实的肩部肌群。4.肩中后束训练

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

在肩部肌群的训练中最容易忽视的莫过于肩后束的训练了,一是比较难练到,二是很难掌握肩后束的训练方法。这个仰卧哑铃上举训练可以锻炼到你的肩中束和后束,可以让你的三角肌肌肉看起来更加均衡,线条和形态更具有美学观赏价值。

这4个肩部肌肉力量训练,足够铸就你强壮的宽肩

这样的训练你还有什么不去练呢!赶紧动起来吧!

健身 综合体育

网站地图