这3个最佳的手臂肌肉力量训练,让你打造安全感十足的麒麟臂

遇见好身材    02-15 21:56

说到麒麟臂,尤其是肱二头肌,不得不提的是健身传奇施瓦辛格。曾经被问及自己最欣赏的肌肉部位时,他说他最喜欢的就是肱二头肌。

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同时,他饱满有型的肱二头肌确实成为无数健身爱好者们追捧的偶像和榜样。而且也被健身人士视为去健身房必定少不了的健身训练方式。

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毕竟练就粗壮的肱二头肌的确会让你看起来更强壮的同时更有安全感。令人惊讶的是,有对肱二头肌训练的研究发现,多关节和单关节运动对同等水平肱三头肌的肌电图相同。在传统卧推、杠铃卧推、双杠臂支撑、和一些包括斜卧、仰卧、俯卧的肱三头肌训练中,采用10RM的负荷也是如此。

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在多数情况下,我们用杠铃或哑铃的变式进行肌肉力量训练时所获得训练效果很相似。但在训练肱三头肌时,这两者却有不同的训练效果。用哑铃做卧推训练和哑铃肩上推举训练相比于斯密斯架的杠铃训练会有一定的局限性,因此,建议采用杠铃推举的方式进行肱三头肌的训练。

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当然,你还应该注意的是在进行肱二头肌或肱三头肌训练时,你需要增加负重,不能用太轻的负荷进行训练,否则肌肉感受不到刺激,也就难以刺激和激活肌肉力量和围度的增长。因此,有必要对其循序渐进的增加负荷进行训练。

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接下来的4个手臂训练,你一定不容错过!

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1.仰卧斜躺哑铃弯举

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将训练凳斜卧与地面呈45°角,身体上半身躯干靠在靠背上,肩部以上的部分尽量抬起来不接触靠背。核心收紧的同时,做哑铃肱二头肌弯举训练,感受手臂肱二头肌肌肉收缩的泵感,注意调整好呼吸和运动节奏。2.反向拉力器拉伸训练

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好好感受下你的肱二头肌肌肉的泵感,身体是背对着拉力器的,双腿记得要微屈,手臂的姿势尽量保持在一个运动轨迹上运行,这样它有利于保证目标肌肉的收缩程度和肌肉泵感的出现。3.杠铃肱二头肌弯举训练

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可以看到上面是错误的杠铃弯举动作,但具体错在哪里你发现了吗?首先是身体姿势不能随着杠铃弯举的姿势而随意摆动,身体核心要稳定住,否者很容易发生代偿性训练,很有可能你的背部也会有肌肉群发力收缩。其次是双手握杠铃的宽度最好是宽握至少一个半肩宽的距离。

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