LEPT-美背的三大法宝

李欣普拉提    02-15 23:26

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随着健身越来越科学,背部训练也慢慢被大家所重视。对于男性来说,练背可以拥有倒三角的身材,对于女性来说,练背可以瘦拜拜肉,减副乳,让人显得更年轻更有气质。

但是,对于很多刚接触的朋友来说,背部训练的感觉并不明显,每次练完背都是手臂酸,这就使得很多女性在练背时很纠结,即想练背,又怕手臂变粗。

那么今天就为大家分享三个美背的动作,这三个动作也是经典的美背动作,重点是男神李欣老师亲自示范哦!

俯身单臂哑铃划船1

在做这个动作时,最难的是保持脊柱的正常弯曲,因为是单侧训练,所以需要更多的核心控制。其次,想要更好的练到背部而不是二头的话,我们就要让小臂始终垂直地面,这样在启动时,肱二头肌才不会参与过多。

最后一点就是运动轨迹,很多人在做这个动作时习惯向上拉,其实想要更好的练到背部,运动轨迹应该是先向后再向上拉,像画一个弧线一样。

注意事项:

1. 单侧手臂向后向上拉起,躯干保持正常的生理弯曲。

2. 先收进肋骨,再拉起。 

3. 保持骨盆稳定。

4.肩胛骨先启动,肘关节提起不超过肩。

坐姿绳索划船2

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很多人说坐姿划船是练上背的,其实这个动作同样可以练到背阔肌的下沿,但难点在于要始终保持腰曲,由于我们久坐原因腰椎的正常生理曲度慢慢消失,所以很多人练这个动作时感受不到背阔肌的下沿。

虽然坐姿划船可以很好的练到上背,但如果不会肩胛骨回缩的话,上背也很难练好。在动作启动的一瞬间,要感受肩胛骨回缩和肘关节同时动。

当然,最重要的还有运动轨迹,在做这个动作时,我们要感受肘关节先向下,然后再向后拉,感觉是用你的肘关节画一个弧线。

注意事项:

1. 沉肩收肋,保持腰曲。

2. 肩胛骨主动做回缩。 

3. 手臂贴近身体。

高位下拉3

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高位下拉又叫颈前下拉,这个动作的难点同样在于腰曲,想要练好背阔肌,特别是背阔肌的下沿,腰曲是关键。其次,很多人在做高位下拉时,肩胛骨不会做下回旋,这样不仅练不好背阔肌,同样不利于中背部的发展。所以,再做动作时要把更多的注意力放在肩胛骨下回旋上,这样才有利于背部的整体发展。

注意事项:

1. 先沉肩让肩胛骨带动再下拉,始终收紧腹肌。

2. 始终保持正常的腰椎曲度。

3.尽量保持小臂垂直。

4.呼气下拉,吸气逐渐还原。

是不是李欣老师的身材超级棒,学会以上三个动作,你也可以拥有李欣老师的美背哟!

健身谁都可以,但是好身材并不是人人都有,想要完美身材,你就要在训练时付出百分百的努力和专注,这样你才能拥有让别人羡慕的身材。

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