告别小粗腿,4个动作,让你拥有纤细美腿

我为肌肉狂    02-27 09:59
告别小粗腿,4个动作,让你拥有纤细美腿

寒冬漫漫,又到了一个极容易囤膘增肉的时间。拥有一双美腿是每一个健身女士的梦想,你是不是还因为自己的小粗腿而发愁呢?但是究竟要怎样才能训练出纤细匀称的双腿呢?不用担心,学好四个动作,带你轻松摆脱小粗腿。

告别小粗腿,4个动作,让你拥有纤细美腿

腿部锻炼的方法。

腿部练习可以将耐力持久训练和爆发力量训练相结合,有些女士在训练时,会单一采用深蹲训练,企图达到减脂塑形锻炼腿部肌肉的目的。但是这样的训练是不够的,可以在深蹲练习后,结合其他一些有氧运动和机器械训练。这样可以使得腿部肌肉充分锻炼也松弛有度。

告别小粗腿,4个动作,让你拥有纤细美腿

腿部锻炼的误区。

在对于腿部练习时,会陷入各种各样的误区。对于深蹲动作而言,在训练时,应该进行到位而严谨的全蹲动作,如果在训练深蹲时,只是下蹲到水平位置就停止,反而不能达到良好的训练效果,还有可能增加受伤的风险度。在进行其他腿部锻炼时,也应该使得动作规范到位。

第一个动作:卷腹转体肘碰膝

1.仰躺,背部平坦,双手半握拳放在耳侧,肩部以上部位离地,双脚伸直悬空离地,这是预备动作。

2.腹部持续收紧发力,抬起一侧的膝关节触碰一侧的肘关节,另一侧的腿保持伸直离地状态。3.停止1秒后,换另一侧的膝关节和肘关节,重复练习。

做3组,每组20-40次。

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第二个动作:深蹲

两手握紧,悬于胸前,双脚距离比肩同宽,然后通过腰部和腹部的用力,接着依次是臀部和大腿用力,稳定整体重心,开始慢慢蹲下,在蹲下的时候保持吸气。当动作感觉腿后部肌肉有较为明显的紧绷感受时,呼气,慢慢起身还原。

然后6-12次,做完一次训练以后可以放松一段时间(大概一分钟左右),一共大约做3-5组。

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第三个动作:单腿侧踢腿

俯卧,双手与肩同宽伸直撑地,肘关节微屈。一侧腿弯曲跪地,大腿垂直于地面,另一侧腿靠臀部力量悬空离地并伸直。之后把悬空的腿向外延伸最大限度,稍作停留后回到预备位置。

做4组,每组20个

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第四个动作:跪姿髋部伸展

双手伸直撑地,腰背呈直线,一只脚屈膝撑地,大腿垂直地面,另一只脚固定在绳索控制柄上,位置在脚掌中部。固定在绳索上的那只脚向后上方伸直运动,膝盖不完全伸直。稍作停留后,沿路返回起始位置,速度缓慢,膝盖不触碰地面。

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冬季也要努力锻炼啊。

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