健身动作剖析系列之腿部动作~坐姿内收

健身基地    02-27 10:25
健身动作剖析系列之腿部动作~坐姿内收

本期给大家介绍的动作主要是练习我们的股内侧,也就是我们常说的大腿内侧,对于腿部来说,这个部位容易囤集脂肪,所以想要腿部塑形或练习线条的朋友要好好看看,这个动作对于腿部来说,还是非常有效的。更多的健身知识,您可以查看我发表的系列健身文章。

一、动作名称

坐姿内收

二、目标肌群

股内侧肌

健身动作剖析系列之腿部动作~坐姿内收

三、动作流程

1.起始过程:目视前方,两脚打开,两手握把,腰腹伸直,腰部收紧。

健身动作剖析系列之腿部动作~坐姿内收

2.内收过程:目视前方,两手握把,腰腹伸直,腰部收紧,两腿内收。

健身动作剖析系列之腿部动作~坐姿内收

3.外展过程:目视前方,两手握把,腰腹伸直,腰部收紧,两腿外展。

健身动作剖析系列之腿部动作~坐姿内收

四、呼吸方法

内收时呼气,外展时吸气。

合理的呼吸有助于形成良好的运动节奏,保证充分的氧气摄入,有助于发力,也可以预防运动中出现岔气。

五、发力技巧

内收时用原动肌用股内侧肌发力,力是由股内侧肌传递至板部,在内收至最内侧时可以停留1-2秒,可以增加对股内侧肌的刺激。

外展时力由板部递至股内侧肌。

把握好力的控制,发力节奏要均匀。

六、器械高度

根据自己的情况选择调节器械的角度。

七、强度选择

配重的选择,如果你要减脂可以选择每组15-20RM之间,也就是60%最大力量;组数3-6组;间歇30-60秒。

如果你要增加围度,可以选择每组10-12RM之间,也就是75-80%最大力量;组数4-8组;间歇30-60秒。

八、注意事项

内收时不要弓腰或踏腰,不要借助手部握把发力。

具体配重,次数,组数,间歇可以按照自身体能而定,循序渐进,防止运动损伤。

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