14招让你预防膝关节病——膝关节保健操

健康与养生    02-27 11:09

段成康 梁燕山 康复之道 微信号zhenjiukangfu

膝关节, 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,为人体最大且构造最复杂,损伤机会亦较多的关节,属于滑车关节。

长期从事重体力劳动、剧烈弹跳运动的人,很容易损伤膝关节。主要症状有滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等等。膝盖经常受到冷刺激的人,容易得慢性膝盖病,如色素绒毛结节性滑膜炎、慢性滑膜炎等等,上述这些病在临床上属于顽固性疾病,没有什么特效药,只能采取动手术的治疗方法。例如关节镜等微创手术。而且最讨厌的是,如果复发,还得手术!在临床治疗过程中,如果操作过程不当,例如抽取膝盖积液或者进行膝盖手术时没有进行无菌性操作,可能会引起关节腔内部感染。只能采用用生理盐水冲洗关节腔的办法,病人治疗过程比较痛苦。同时,免疫系统、风湿、类风湿、结核等疾病也会引起膝关节病变。

对于下面我们来学习如何保护膝关节,避免膝关节损伤。

第一式:股四头肌力量训练 1、坐在椅子上,将双脚平放在地上,然后逐渐将左(或右)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。

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2、靠墙静蹲:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

14招让你预防膝关节病——膝关节保健操
14招让你预防膝关节病——膝关节保健操

第二式:大腿后侧肌肉力量训练 俯卧位,两脚踝缠上弹力带,或将坐(右)膝绑上适当重量的沙袋,将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10-20次。

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第三式:大腿外展肌训练 侧卧位,一侧下肢缓慢抬升至45°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。左右互换,重复5~10次,

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第四式:大腿内收肌力量训练 1、双腿前后站立,训练侧在前,用弹力带的一头绑在前面脚的脚踝处,另一头固定在某一物体上,然后前面腿向内收(双手可以扶着其他稳固的物体),直到大腿内收肌有酸累感保持10-20秒,左右交替,重复10-20次。

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第五式:牵伸大腿内收肌 双腿分开站立,然后向侧方压腿,直到牵伸侧腿内侧有明显的紧张感停止,坚持10-20秒,双腿交替,重复10-20次。

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第六式:牵伸大腿前侧肌肉 1、双脚面着床跪坐于床上,臀部紧贴小腿,双手撑床躯干后仰(如果达不到,躯干直立即可)。保持6-15秒,重复5-10次。此方法也可以牵伸小腿前侧肌肉。

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2、双手掌扶墙,一侧腿微屈膝在前,一侧腿伸直在后,脚尖朝前,然后双腿屈膝向下压,当后侧腿大腿前侧肌肉感到明显紧张感停止,坚持10-20秒,左右交替,重复10-20次。

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第七式:牵伸大腿后侧肌肉 一侧腿放于床面上,脚踝放于床缘外侧,双手放在大腿上方,躯干伸直前屈,大腿后部肌群有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

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第八式: 小腿后侧肌肉力量训练 一手扶墙,外侧脚用前脚掌站立于台阶上,内侧脚腾空,身体缓慢下落,小腿后部肌肉有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

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第九式:牵伸小腿后侧肌肉 站立位,一脚尖放于台阶上,脚跟着地,膝关节屈曲身体向前倾,小腿后群肌肉有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

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第十式:双下肢及脚趾力量训练 原地踮脚尖,坚持6-15秒,左右互换,重复5-10次。

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第十一式:脚掌力量及活动度训练 光脚踩在地板上,脚趾保持伸直,脚背用力拱起,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

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第十二式:脚趾力量训练 光脚放在地板上,脚趾抓起一适量大小物体,保持6-15秒。重复5-10次。

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第十三式:弓步压腿,站立位,一腿向前迈一步,两手掐腰,然后下蹲至双腿膝关节达到九十度,保持身体竖直,保持10-20秒,左右交替,重复10-20秒。此动作可以牵伸腿部的多个肌肉,放松腿部肌肉,加强腿部肌肉力量。

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第十四式:平躺在床上,两腿抬起做空中蹬自行车动作,保持10-20秒,重复10-20次。此动作主要锻炼腹部和腿部肌肉力量,以及膝关节灵活性。

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