2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

凤凰网    02-27 11:20

作为微马城市新年年后的第一篇内容,当然得给大伙带来点干货!

既然是新年新气象,身为一名跑者的你,就需要全方位提升了,包括体能,耐力,核心力量等等;本周六,星空特训等你来

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

有时候,一个很小的改变就能带来非常巨大的变化。不过全面提高没有捷径,只有脚踏实地的坚持训练,才能扎实的提高。新的一年了,你应该尝试一些新的东西,有时候带来的效果却是意想不到的。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

1,记录训练

不知道有多少跑友有记录训练的习惯。不管你有没有记录训练的习惯,新的一年都开始做好记录吧。每次训练都做好记录,比如跑步多少公里,用什么配速跑的,心率如何,什么时间跑的,外面天气怎么样,身体感觉怎么样,睡眠如何,等等。当回头再看的时候,你会发现每个月甚至每周都是有进步的。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

2,混合训练

要说到全面的提高,如果总是进行一种训练,那么很快就会进入平台期而不能进一步提高。有研究显示,人的身体在6-8周之后就会适应训练,所以要是想要继续提高,就必须进行其他训练,比如更换跑步线路,各种配速混合训练,速度训练,间歇跑,等等。记住,千万不要忽视慢速恢复跑,当进行高强度训练之后,身体需要恢复的时间更长。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

3,交叉训练

这个与混合训练的意义是一样的。跑步的人都很喜欢跑步,但是很少进行其他运动,每天除了跑就是跑。如果进行交叉训练的话,会锻炼到身体其他的肌肉,让你身体变得更平衡。交叉训练推荐骑自行车,游泳,水中跑步(对关节没有压力),椭圆机训练,滑雪。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

4,爬坡训练

国外的资深跑者很早就进行爬坡训练,每周进行一次爬坡训练,就能非常有效的提高力量和心肺功能。此外,现在越野跑在中国非常火爆,如果你已经报名了一场比赛,那么爬坡训练是非常有必要的。

那怎么进行爬坡训练呢?首先得找到一个合适的坡,不是吗?

1-4分钟跑上坡,然后慢走下来,根据你的体能重复进行5-10组。或者跑一段上下坡多的线路,比如进山训练。如果坡不够长,那么快速冲刺到坡顶,然后下来,多做几组,也是非常不错的训练。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

5,拉伸与滚泡沫轴

对于跑者来说,身体的柔韧性非常重要,做好拉伸在短期内可能看不到什么效果,但是从长远来看,能有效预防伤病。跑后长时间(一个动作坚持2-3分钟)的静态拉伸,能够让身体充分放松,并提高身体柔韧性。那么跑前就不要做长时间的静态拉伸了,建议做动态的拉伸,比如后踢腿,高抬腿,抱膝抬腿等等。

滚泡沫轴也非常重要。有时候跑后的静态拉伸并不能对深层的肌肉进行放送。所以要滚泡沫轴,有时候滚个5分钟,也是极好的。如果你的时间真的很紧张,那么一周滚1-2次效果也非常不错。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

6,举铁

很多跑友就要问,跑步是下半身为主的运动,为什么还要举铁?有些女性跑友很反感举铁,认为会增加很多肌肉,让身体线条变得不那么好看。其实每周1-2次的举铁训练,能有效预防伤病,至于女性跑者担心的增加肌肉,这个完全不用担心。因为我们是跑者,不需要像举重运动员那么举非常重的杠铃。那么举多重的杠铃呢?根据你自己的力量来决定,但不要过于轻,要不然起不到效果。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

7,找一个教练

如果你的训练遇到了瓶颈,如果你想达到一个目标,如果你进行了长时间艰苦的训练而没有达到预期的效果,那么你应该考虑去请教教练。教练不是专业运动员专属的,每一个想提高的跑者都应该有一个教练。请一个教练还是通过书本自己学习,那么就看你的预算了。如果你认为请教练就是让他对你大喊大叫,那么你就错了。请教练训练是一个互相交流的过程,及时反馈训练效果和感受,那么教练会制定相应的训练策略。此外,请教练也许是另外一种督促你训练的方式。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

8,按摩

爱惜自己的身体,对自己的身体好一点,身体才能对你好一点。熟悉足球或者篮球的跑友应该知道,那些职业运动员会有专门的按摩师的。这里所说的按摩不是SPA或者泰式按摩之类的,而是运动按摩。运动按摩并非是享受的,是通过按摩来让身体快速恢复,提高运动表现,让运动员长期处在一个高水平。一套运动按摩包括主动放松疗法,拉伸,深层组织的按摩,等等。

2018|如何成为一个更好更全面的跑者?

9,合理安排训练

训练最忌讳的是三天打鱼,两天晒网。跑步水平的提高需要长年累月的累积,需要不间断的训练。这就需要你合理安排训练,不能因为一点点的借口就不训练了。当然,你需要有备选项,比如外面空气很糟糕,那么户外跑步可以变成室内跑步,或者进行力量训练,或者游泳也是可以的。记住:业精于勤!要想提高跑步水平,就必须持续不断的艰苦训练。

水上运动

网站地图