杠铃太简单?那你都做过这5种杠铃健身动作吗

型男健身SHOW    02-27 11:26
杠铃太简单?那你都做过这5种杠铃健身动作吗

杠铃作为器械练习中非常重要而且非常普遍的一个工具,在大家健身的时候,应该都有用过。不同于其他很多健身器材的是,杠铃的用途非常广泛,它可以用来锻炼肩部、背部等多个部位的肌肉群,甚至有句话说用杠铃就可以锻炼全身的肌肉。因为使用器械简单且动作灵活多样,杠铃一直是健身器械里不可或缺的一部分。

杠铃太简单?那你都做过这5种杠铃健身动作吗

下面,就来为大家分别介绍使用这一器械训练的五个动作,相信在看完这些动作后,大家一定更能理解杠铃各式动作的具体做法,为自己健身动作添砖加瓦。

杠铃太简单?那你都做过这5种杠铃健身动作吗

动作一:史密斯卧推

1 首先要调整好史密斯机的角度,因为不同的角度所训练的肌肉部位也是不一样的。双手紧紧握住杠铃,基本与肩部保持同等宽度。

2 向上用力推举杠铃,直到双臂伸直。在最高点时胸部收缩最紧,感受肌肉的运动。停滞1秒后弯曲双臂,回到初始位置,完成一次动作。

3 这个动作主要锻炼胸大肌的肌肉力量。

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动作二:杠铃后蹲

1 此动作要求腰背和膝关节功能良好,请注意个人身体情况。

2 将一定重量的杠铃放置于脖子后方的斜方肌上,抬头向前看,上身挺直。双腿向下弯曲使身体下沉

3 到底部时,双腿发力,带动腰背和腿部肌肉上升。此动作是标准深蹲的升级版,用更大的重量来刺激腿部肌肉。

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动作三:杠铃颈后推举

1 进行该动作时,双臂向上伸直,直到最高点处,坚持1-2秒,缓缓屈肘恢复初始动作。

2 该动作可以锻炼臂部肌肉群,但是需要注意的是该动作对于新手来说比较难以完成,需要有一定训练基础再进行尝试。

附:动图非杠铃,但可用杠铃代替,注意重量不宜过大!

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动作四:杠铃俯式划船

1 无论你是想训练宽阔背脊,还是想塑造上半部的躯干,这个动作都是必不可少的。它可以训练阔背肌、后三角肌以及大圆肌等等。

2 训练时要注意腿部自然站立,身体上背部应该保持水平直线,双手握住杠铃,将杠铃向自己的胸部拉升,拉起的时候要感受背部和上臂肌肉的紧缩。当杠铃到达肚脐的时候,双臂打开,缓缓恢复初始姿势。完成一个动作。

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动作五:颈前推举

1 双腿自然站立或者坐在垫子上,手持杠铃并放在颈部前侧,不要距离颈部过远。

2 向上竖直推举杠铃,直到头顶。保持双臂伸直1秒钟,然后还原,完成一个动作。注意身体要一直保持直立,不要向后倾。

3 这个动作可以用来练习肩部三角肌,对胸肌上部肌肉和肱三头肌也有比较好的锻炼效果。

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