6大错误动作解析、4个注意点,带你正确练习双杠臂屈伸!

帅哥美女健身中心    02-27 11:28

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作!不管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!!今天要给大家介绍下双杠臂屈伸!

6大错误动作解析、4个注意点,带你正确练习双杠臂屈伸!

双杠臂屈伸,最好的上肢训练动作之一,不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。常见训练错误

1、肩部热身不充分

因为动作的特殊角度和幅度较大,很多人肩部感觉到不适或疼痛,影响动作的执行,主要原因是没有进行肩部预热。

通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度,建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习,在上肢训练中统统适用。

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2、只做半程运动

很多人会犯这个错误,手臂只弯曲一半就复原了,没有充分锻炼到目标肌群。至少大臂要与地面平行才能对目标肌群有更好的刺激,如果柔韧性好可以更下去。

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3、手腕没有保持中立

手腕弯曲,导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。(左图)

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4、借力,晃动身体

通常腿部的甩动是由于力竭了想借力而导致。收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉,双脚可以交叉来提高下肢的稳定性,帮助躯干在动作过程中的整体稳定性,动作只有两个关节在运动,分别是肩关节和肘关节,其他关节角度几乎都保持不变。

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5、背部弯曲,没有挺胸

动作全程都要保持胸挺起,保持你的肩胛骨微微后收并下沉,避免含胸、圆肩和过度前倾。

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6、手肘过度外展

手肘外展会造成肩外展, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 加大受伤风险,所以手肘要尽可能贴着身旁。

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以上就是双杠臂屈伸训练时的一些注意事项。双杠臂屈伸对于胸部和三头肌的刺激都是很强的,难度也不是很大,但是做不标准很容易受伤,所以在做之前一定要充分活动肩部。

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锻炼胸大肌的宽握双杠臂屈伸英文直译为胸肌臂屈伸(Chest Dip),锻炼肱三头肌的窄握双杠臂屈伸英文则译为三头臂屈伸(Triceps Dip)。大体总结来说是这样的——

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

下面我们分别来具体说一说针对胸部练习

重点在胸部的时候,你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。

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(训练的过程中,你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练,毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。)

当你身体支撑在双杠上的时候,手臂要伸直,双膝要弯曲,双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点,这样就能够给你的胸部更大的刺激。

当你把身体向下放的时候,你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平,也不会更多地刺激胸肌增长,反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。

在你身体向上支撑而起的时候,你要努力关注收缩胸部,在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。针对肱三头肌练习

当用臂屈伸主要练习肱三头肌时,训练的生理极力与胸部训练时是恰恰相反的。对于初始训练的人,你应该采用不超过肩宽的抓握距离来练习。所以,可能的话,你可以选择较窄设置的双杠做臂屈伸。不论下降和上升的过程,你都应该保持你的身体尽可能竖直。在训练中你可以保持你的双腿竖直向下,这样你的身体就处在相对竖直的状态,并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。

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当你身体向下放的时候,保持你肘部贴近你身体的两侧,并且手肘指向身体后方。当你做针对肱三头肌的训练的时候,你不应该让手肘向外伸展地过开。就像针对胸肌的训练版本一样,下降到某一点时,注意让你的上臂和地面平行,不要下沉得过多。

在你把身体向上撑起的时候,要关注肱三头肌的感觉,当你推升至顶端的时候努力地收缩他们——在这个时候,你要向上撑到手臂锁定状态。最后这一“锁定”的要点非常重要。锁定肘部,可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离,这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态,用力控制锁定即可。撑不起来怎么办?

如果你的力量不足以撑起自重,可以使用健身房的双杠臂屈伸辅助器械,这没什么丢人的。它的重量恰恰和我们平时用的器械相反,你设置的负重越重,就越轻松。当然,前提是之前的训练要做到位。

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但如果你本身就难以完成这个动作,我建议你将这个动作放置哑铃卧推之前或者之后,这样能够使用自重进行训练,得到更好的效果。

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