最全的下半身训练指南,让你锻炼更自信

考儿老师    02-27 12:07

人体的肌肉有六百多块,四肢肌占全身肌肉的80%,其中下肢肌占全身肌肉的50%,所以练好下半身对增加身体肌肉含量,提高人体新陈代谢等等非常重要。下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。每一部分又包含着不同的肌群,每个肌群又包含不同的肌肉。

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​有些肌肉不用单独训练,我们在平时锻炼的时候,主要就是针对以下几个肌群,好多人办了健身卡,到健身房却不知道怎么练,下面我先给大家具体介绍一下各肌肉的单关节动作。

1.臀肌,包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀部训练,可以徒手,像蚌式、跪撑髋外展、跪姿后抬腿、臀桥等等。

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​​​​器械,可以选择腿弯举或腿屈伸的器械做臀推,也可以利用杠铃片或杠铃做臀推;

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还有器械坐姿腿内收、坐姿髋外展

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​利用拉力器,可以做单腿站姿腿内摆、腿外摆和后抬腿。

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​还可以利用这个器械,锻炼臀部、大腿内侧、外侧。 ​

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​2.大腿前侧的股四头肌。

器械,可以选择坐姿腿屈伸。

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​3.大腿后侧腘绳肌,包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

利用器械,可以选择坐姿腿弯举或卧姿腿弯举;​​杠铃的话,推荐直腿硬拉。

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​4.小腿的腓肠肌。 ​

可以利用小腿训练器做站姿提踵。

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​​​也可以利用哑铃做提踵。

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​除了单关节动作,腿部训练还有非常重要的复合动作。就是各种蹲,像深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、相扑蹲等等。这些动作既能练臀,又能练腿,是练下肢的王牌动作。

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​​​对于腿举机,也必须单独介绍,因为双脚间距、高度的不同,锻炼的肌肉也不同。

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​​​​下肢肌群是全身力量的源泉,不管是从生活方面、力量方面、还是审美方面,练好下肢肌群都会让我们受益匪浅!加油!

(文中图片均来自网络,对提供者表示感谢。)

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