跑步丨新手入门完结篇:第三个月,成为一个真正的跑者

科学运动成就健康    02-27 13:05

经过两个月的训练,想必小伙伴们已经找到了跑步的感觉了吧?接下来,我们就该进入跑步训练新手期的第三个月,其实也是由小白过渡到一个初级跑者的最关键的一个月。

在这个月的训练里,除了完成我们的定量训练外,小伙伴们还要在跑步中注意以下三点:呼吸——以呼吸带脚步,用呼吸的频率控制跑步的步频,同时要尽量闭嘴,用鼻子呼吸;跑姿——从头到脚,是一个系统工程,未来我们也会专门来讨论;力量——进行力量训练,能够降低跑步损伤的风险性。

跑步丨新手入门完结篇:第三个月,成为一个真正的跑者

第三个月,胜利就在眼前,加油!

那么,第三个月,我们的阶段目标是什么呢?

进行更多种类的间歇跑训练,并在最后一周按照目标配速完成你的新手结业仪式——你人生中跑完的第一个5公里。

好了,不打鸡血,不灌鸡汤,我们赶紧开始第三个月的跑步训练吧~

还记得上个月我们测过的配速T么?今天,我们依然会用到这个T来代替大家自己测出的1000米最快速度。

※第一周,安排4次训练,周一到周五跑两次,安排在周一到周四,周五一定要跑休;周末跑两次,每天一次。

第①次,用T*1.1(7'09"/km)的配速跑3公里。如果在第一公里保持配速就觉得有点吃力,那么可以在第2和第3公里将配速降低15秒左右。

第②次,完成6组400米的间歇跑,完成每组的时间为T/3(T的三分之一,即2分零10秒)。每组之间走200米作为组间休息;

第③次,安排在周六,最好是傍晚,我们挑战第一周的小目标:以T*1.2的配速(即7'48"/km的配速),匀速跑4公里(用时30'即半小时以内);

第④次,周日,我们进行一次放松跑,用你觉得舒服的配速跑2公里。跑完后,进行3组箭步蹲练习,每组左右腿各做8次。

跑步丨新手入门完结篇:第三个月,成为一个真正的跑者

跑步,能带你去往更远的世界

※第二周,安排3次训练,隔一天跑一次,其中一次安排在周末。周一不要安排训练。

第①次,用T*1.1的配速跑3公里。之后进行4组原地下蹲起练习,每组12个。在做下蹲起的时候,要记得重心不要前倾,动作放慢,心里默念数字,下蹲开始时从1开始数数,数到3时蹲下,然后保持静止蹲姿继续数,数到6时开始起,数到8时完全站起。

第②次,完成一种新的间歇跑:第一组200米、第二组400米、第三组800米,第四组400米、第五组200米。其中,2组200米,都用尽可能快的配速完成;2组400米,用T/3(2'10")的时间完成;800米,用T/1.3(5')的时间完成。每组之间走200米作为组间休息;

第③次,我们挑战第二周的小目标:用更快的配速跑4公里。这次,我们的配速是T*1.1(7'09"/km),匀速跑完4公里的时间应该控制在29'以内。

跑步丨新手入门完结篇:第三个月,成为一个真正的跑者

上马的元气少女们

※第三周,安排4次训练,周一到周五跑两次,隔一天跑一次,周五安排跑休;周末跑两次,每天一次。

第①次,用你比较舒服的速度,跑5公里,但是总的用时不要超过45';

第②次,完成3组800米的间歇跑,完成每组的时间为T/1.3(5'/组);组间走200米作为放松;

第③次,周六,我们进行一次金字塔训练:跑3组,第一组500米,第二组1公里,第三组2公里。完成三组的时间,分别为:T/2(3'15")完成500米,T(6'30")完成1公里,T*1.6(10'24")完成1.5公里。每组之间走200米作为组间休息。

第④次,周日,我们进行一次放松跑,用你觉得舒服的配速跑4公里。

跑步丨新手入门完结篇:第三个月,成为一个真正的跑者

起点亦是终点,never give up!

※第四周,安排3次训练,周一跑休,周二到周五安排2次训练

第①次,用T*1.1的配速(7'09"/km)跑4公里。

第②次,完成4组800米的间歇跑,完成每组的时间为T/1.3(5'/组)。每组之间走200米作为组间休息;

第③次,我们要挑战这个月的目标啦:用T*1.1的配速7'09"/km跑5公里,跑完5公里的时间控制在36'内。

完成了这三个月循序渐进的训练后,相信小伙伴们已经对于跑步训练有了全新的认识了吧?

其实跑步看似简单,其实还是有不少学问的,需要我们用严谨的态度去对待,同时又要用轻松愉悦的心态去享受。随着跑步时间的逐渐累积,我想,你也一定会和我一样感受到跑步带给我生活的各种改变的~加油!

作者简介:大C,耐力运动重度爱好者;体育行业从业者,铁人三项及路跑赛事赛事总监;HOKA ONE ONE签约越野跑教练。

健身 综合体育

网站地图