比起饿肚子,吃饱竟然瘦得更快?!

FitTime减肥塑形    02-27 13:53

很多健身的小伙伴们,

都是下班后赶着去运动,

通常都是晚上 7-8 点,刚好是晚饭时间。

不吃的话担心肚子饿没力气,训练效果打折,

但是吃的话又担心动一动会吐出来。

比起饿肚子,吃饱竟然瘦得更快?!

运动完后再吃,又怕会白练,

吃得太少,又没有足够的能量恢复体力,

连心情都变得更不美丽了。

那运动前后到底应该吃什么、怎么吃,

才不会让训练白费呢?

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运动前

在运动前吃点东西有个很大的好处,

它能延续运动中的燃脂效应,

即便在运动结束,体内也会持续燃烧脂肪。

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运动前 1~2 小时进食

既可以保证训练中的能源供给,

也可以保证食物已经被消化。

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低 GI 食物+适量蛋白质

低 GI 食物中的糖分吸收较慢,

有利于在运动中持续释放能量,

比如:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等;

因为相比起同样热量的高 GI 食物,

低 GI 食物能让人体内的脂肪供能提高 17.9%,

帮助你消耗更多的脂肪!

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这可能是低 GI 食物促进了更多肾上腺素分泌,

从而刺激了脂肪的分解动员。

而且比起高 GI 食物,

低 GI 食物更能提高运动耐力。

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尽量避免摄入脂肪

一方面,脂肪的摄入会影响训练水平,

限制血液流入肌肉。

另一方面,健身前摄入脂肪,

脂肪的消耗会产生生长激素抑制素,

会影响你的生长激素(简称 GH)生成水平,

从而影响到你的身体恢复和增长,

而且还会影响到减脂塑形的效果。

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所以像士力架、巧克力这类食物

虽然热量高糖分高、供能快,

但是它们的脂肪含量很高,不建议食用。

⭕ 推荐食物:

无糖酸奶、全麦面包、燕麦、红薯、鸡蛋

搭配组合如:

1 片全麦面包 + 100ml 无糖酸奶 + 1 个鸡蛋

❌ 避免高糖高脂食物:

汽水、糖果、巧克力、能量棒

奶油奶酪、饼干、蛋糕等

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运动后

运动后一定会饿吗?

一般来说,训练过程中会消耗大量糖原,

血糖下降就会产生饥饿感。

但并不是所有人都会饿,

也不是所有运动后都会饿。

像 HIIT 这样高强度的运动其实会抑制你的食欲,

因为身体为了供给更多氧气,

会抑制控制食欲的神经;

而像跑步、骑车这类长时间低强度的有氧运动,

持续消耗糖原和脂肪,易产生饥饿感。

比起饿肚子,吃饱竟然瘦得更快?!

那饿了怎么办?饿着肚子睡吗?

并不是噢,如果你吃对了东西,

不但不会发胖,

更能补充肌肉成长所需的养分。

肌肉量提升,代谢力也会跟着变高,

变成名符其实的「易瘦体质」。

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当然如果只是不超过半小时的轻量运动,

运动后只要补充水分,

按照正常的餐次进食就好。

有氧:适量低 GI 糖类+蛋白质

一般女生常做的有氧运动,

像是跑步、骑车 ... 只要时间持续 30 分钟以上,

会使用较多脂肪当能量。

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此时身体会呈现脂肪形成 ↓ 脂肪分解 ↑ 的趋势,

比较不容易形成脂肪,

如果想要保留这种美好的降脂状态,

运动后补充就必须避免高糖分的食物。

3 片白吐司+起司汉堡肉 +水果

1~2 片全麦吐司 +里脊肉片+油醋生菜

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全麦吐司 GI 值较低,补充 2 片就约等于半碗饭的份量,既能为身体补充糖类,又不会让血糖升得太快,是比白吐司更好的选择。

蛋白质要选择油脂较低的肉片、豆腐、蛋,起司汉堡肉由全脂起司和高比例的肥肉组成,显得太过油腻了。

同一餐已有吐司作为糖类来源,不如将水果延后作为点心,以免一下子补充太多糖类。

选择低热量的生菜,不但能防止整餐糖量过高,蔬菜的纤维还能降低整餐的 GI 值。

无氧:好吸收的糖类+蛋白质

一般男生爱做的重量训练,

它的目的不是燃脂,而是刺激肌肉的成长。

训练后,肌肉的糖原储备已经完全耗尽,

所以运动后光补充蛋白质是不够的,

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还要吃一些易吸收的糖类,

才能刺激胰岛素分泌,

促使肌肉细胞吸收有效的养分。

重量训练后选择低油脂、好吸收的糖类及蛋白质,

才能帮助增肌,达成变壮的体态目标!

糙米饭 1/2 碗+糖醋排骨 1 份+烫青菜 2 份

白米饭 1 碗+卤鸡腿 1 只+烫青菜 1 份

饭量不需刻意减量,比起糙米,身体吸收白饭糖类的速度较快,更适合作为增肌的食物,这点和瘦身可就大不相同!

糖醋排骨太油腻,无助于增肌,改成卤鸡腿,份量及含油量较恰当。

应该避免食用大量蔬菜造成饱足感,反而占用了糖类与蛋白质的摄取量;不过这可不是叫大家别吃蔬菜,而是做重量训练时应该记得,蛋白质和糖类对增肌非常重要,重训后应该优先摄取它们,青菜摄取只要维持适量就好。

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运动前、中、后饮水

运动前 1-2 小时补充大量水分,

500ml 左右的白开水即可。

运动中每隔 15-20min 补充少量水分,

100-200ml 左右即可。

运动后补充少量水分,慢慢摄入,

每次 150-300ml 左右。

注意不要喝冷饮,易导致胃痉挛,

适当补充运动饮料、温盐水或柠檬水。

比起饿肚子,吃饱竟然瘦得更快?!

运动前后的饮食并不是一个死板的规则,

必须考量个人目标及运动计划,

才能搭配出适合的饮食。

别让不对的饮食组合,破坏了辛勤锻炼的身材,

安排在对的时间,吃对食物与份量,

就能逐渐朝目标体态迈进!

比起饿肚子,吃饱竟然瘦得更快?!

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