找到适合你的频率——针对不同部位以及不同类型肌肉的训练频率

健身任我行    02-27 15:16
找到适合你的频率——针对不同部位以及不同类型肌肉的训练频率

以下是你需要知道的:不同的肌肉有不同的恢复时间。每个身体部位的训练频率应取决于其SRA(刺激、恢复、适应)曲线。SRA曲线的长度是基于许多因素。这些包括肌肉的大小、结构、功能、纤维类型比以及训练造成的损伤。过度拉伸的肌肉,损伤程度更大。这会延伸肌肉的SRA曲线。全范围关节运动(range-of-motion,ROM是指根据每一特定关节可活动的范围来对此关节进行屈曲和伸展的运动。)也会影响肌肉恢复。使用更大的ROM的练习会引起更大的全身疲劳。从杠铃训练中恢复比哑铃恢复更难。而哑铃训练后恢复比绳索或固定器械恢复更难。

频率是一个重要的训练变量,但问题不应该是:“我一周需要训练多少天?”相反,应该是,“我每星期要针对一个肌肉群训练多少天?”

不同的肌肉对训练的反应不同,恢复时间也不同。为什么?因为他们有不同的SRA曲线(刺激,恢复,适应)。训练是一种刺激,在此之后,身体必须先恢复到原始平衡,然后才能发生适应性改变(增长)。

考虑到这些不同的SRA,下面给出针对平均肌肉纤维比率人群的训练准则:训练这些肌肉每周4天:二头肌,后方和侧面的三角肌,小腿。训练这些肌肉每周3天:背部,三头肌。训练这些肌肉每周2天:四头肌,腘绳肌,臀肌,胸部,前三角肌。完美的分化

这种分化将为大多数人提供最佳的训练频率:第一天:上半身和小腿。第二天:腿第三天:背部、二头肌、后外侧三角肌。第四天:胸部、三头肌、小腿、臀部和侧面。第五天:腿和二头肌。第6天:背部、肱二头肌、三头肌、后外侧三角肌。7天:休息。

(注意:在第1天,上半身包括训练背部、胸部、肩膀、肱二头肌和肱三头肌。腿训练日包括四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。)科学和细节

研究表明,每周2-4次的肌肉生长训练是最好的。识别每一块肌肉的恢复周期,可以通过每一块肌肉训练的完美频率来释放你的生长潜力。

不同的肌肉对训练的反应不同,有自己的恢复时间,或者SRA曲线。针对增肌的SRA曲线长度取决于几个因素,如肌肉的大小、结构、功能、纤维类型比、训练时的中断、训练年龄和强度。

尽管存在这些差异,但曲线的持续时间可以缩短到几天。对于健身训练,一般是24-72小时。但肌肉群之间还是有显著差异的。

例如,一项艰难的四头肌锻炼会比一项艰难的二头肌锻炼造成更多的破坏和疲劳,所以需要更长的恢复期。基于这种逻辑,二头肌训练比四头肌训练使有更高的频率是有道理的。确定每块肌肉的理想范围

几乎每个人都可以每周锻炼4次,而不会对恢复产生任何不良影响。事实上,你甚至可以每天训练它们。但你却不能这样训练腘绳肌。

在评估自己整体的最佳训练频率时,应考虑以下因素:你的年龄/经验。你的力量水平。你的肌肉尺寸/水平。

当你获得更多的经验并变得更大更强壮时,你训练肌肉的频率实际上可能会减少。你身体上的肌肉越多,你越强壮,训练时候就会对你造成更多的损伤。因此,你需要更重的重量和更大的训练量来引起过载。这意味着在每次训练后,你都要为自己挖一个更深的沟,想要填平它就需要更长的时间。其他因素包括:

1 -纤维类型

不同的肌肉群具有不同的功能特征,并且有不同的纤维类型比率。例如,比目鱼肌(小腿部分)是一种慢肌纤维(I型)支配肌肉,而三头肌则倾向于快肌纤维(II型)。

快肌纤维:又称白肌纤维,属于运动性运动神经单位。 肌肉中快肌纤维含量高,对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用。

慢肌纤维:肌纤维中红肌纤维又叫慢肌纤维,它的收缩速度慢,力量小,但却能够持续很长时间不疲劳。

同样参与运动,肌肉的慢肌纤维比快肌纤维恢复速度更快。因此,缓慢的控制整个动作对于训练肌肉更有意义。

一般来说,肌肉纤维类型比的分类是:

腘绳肌:混合型,44-54%I型。

四头肌:混合,44-64%I型。

臀肌:混合趋于慢肌纤维, 52-60%的I型。

胸部:快肌,约60%II型。

小腿:慢肌。腓肠肌约为44-76%I型,比目鱼肌为70-96%I型。

竖脊肌: 慢肌,63-73%I型。

斜方肌:混合型。

肩:混合纤维分布与轻微的I型优势。

三头肌:II型。

背阔肌:II型的比例更大。

二头肌:快肌占主导的趋势,大约40%的I型。

个体差异也是一个因素。尤塞恩·博尔特几乎肯定比大多数人拥有更高比例的快肌纤维。与此同时,长跑运动员莫·法拉赫(Mo Farah)可能会有更大的慢跳优势。

但是,通常被认为快或慢的肌纤维在某些方面有相反的意义。举个例子,你可能很快就会明白,如果你在训练时爆发力很强,肌肉很可能由快肌纤维主导,但是你会发现你的耐力是很差的,这些快肌也比其他肌肉需要更长的时间来恢复。

如果你有慢肌肉纤维的优势,你很可能会容忍并受益于更高频率的训练。另一方面,如果你有超过平均数量的快肌纤维,那么你可能会受益于低频率的训练。

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2 -肌肉尺寸、结构和解剖学。

训练更大的肌肉会造成更大的稳态破坏,更大的肌肉需要更长的时间来恢复。更大的肌肉可以产生更多的力,处理更重的负荷。它们体积更大,也决定了需要修复和改造的组织数量更大。当然,更大的肌肉需要更长的时间恢复。毕竟,拆毁和重建一座摩天大楼要比拆毁和重建城市连栋房屋时间要长。通过伸展,较小的肌肉恢复得更快,这样它们就能比更大的肌肉更频繁地训练。

但尺寸不是唯一的考虑因素。肌肉的结构—— 肌收缩范围内纤维的结构和排列——是另一个关键因素。根据这些排列的模式,肌肉表现出不同的力输出和不同的拉伸倾向。这需要在规划训练频率时加以考虑。

例如,大多数人都能很好地利用上半身的拉力训练。然而,胸部肌肉比背部肌肉要小得多,由于其纤维类型和结构,太高的训练频率(每周超过两次)不能使其更受益。

3 -锻炼具体的考虑

虽然我们可以根据特定的肌肉特征提出一般性建议,但你所选择的训练项目也会影响训练的频率。一些会引起更大的全身疲劳,而另一些则会产生更多的局部疲劳。

最后,我们要在选择最有效的运动(导致最大刺激和适应的运动)和使用这些运动训练肌肉的频率之间做出权衡。在大多数情况下,选择“最好”的训练,并以适当的频率训练它们,而不是为了追逐更高的频率,选择“次等”的训练。

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一般SRA指南

在肌肉上做大量伸展运动会造成更多的损伤,并需要更长的时间来恢复。例如,在腘绳肌上的伸展要比腿弯举导致了更高水平的肌肉损伤,并在一定程度上扩展了肌肉的SRA曲线。所以,如果你锻炼腘绳肌的频率比较高,那就基于腿弯举,保守的使用负重屈和罗马尼亚硬拉是明智的选择。

针对特定的SRA曲线,运动范围也是一个考虑因素。由于有较高的工作负荷,有较大ROM的运动会引起更大的全身疲劳。

杠铃运动往往比哑铃运动更难恢复,哑铃运动比拉力或固定器械更难恢复。单关节运动也比多关节运动更容易恢复。

如果你过去习惯一块肌肉每周只练一次,先不要增加训练频率太快。在几个月内逐渐增加你的训练频率。要一丝不苟地记录你的进步,识别模式,看看不同的频率如何影响你的进步。随着时间的推移,你将开始确定每个身体部位的最佳训练频率。接下来你就可以围绕它们制定你的训练计划。

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