45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

游荡的荷尔蒙    02-27 16:41

45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

都说有背阔肌的男人穿衣服好看(当然脱了衣服也很好看),宽大的肩膀沿着背阔肌往下,越来越细,一直到腰部,这种倒三角的背阔肌无疑是最美的。

然而事实是大多数的男性都离完美的倒三角还有很长的距离,要么是骨瘦如柴,要么是不怎么重视背部训练,腰和背几乎一样宽。那有没有一种背部训练计划能够成功的打造完美倒三角,而且还适用于所有的人呢?

答案是肯定的,这套由Alfonso Moretti制定的健身计划就很适合你

完美倒三角背阔肌训练计划坐姿下拉

45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

3组,每组8-12次,组间休息60秒双手略宽于肩握住横杆,将横杆拉到锁骨的位置控制肘部的力量,不断的将手下拉/收回在回到最高点时要记得拉伸你的背阔肌(收回时人可能有些向前倾,这是正常的)

2.哑铃上拉

45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

3组,每组12-15次,组间休息60秒仰躺在凳子上,双手共持一只哑铃抬在胸前,注意将腹部往下拉,这样背部才不会拱起将手臂向头后方下拉,直到你感觉到背部的拉伸,之后将哑铃抬回到脸的上方确保动作过程中手臂是弯曲的,不要锁死肘关节

3.单臂哑铃划船

45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

3组,每组8-10次,组间休息60秒单手持哑铃或壶铃,双脚前后分开站立,弯曲臀部躯干降低直到几乎平行于地面保持肩膀和地面水平的情况下,将哑铃向下腹部的方向拉,一侧完成后换另一侧

4.引体向上

45分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

3组,具体如下,组间休息60秒第1组和第2组采用宽握引体向上第3组采用窄握引体向上每组没有个数规定,能做多少就多少,直到力竭

背阔肌是人整个背部肌肉中最宽阔的,所以如果你想要拥有令人羡慕的倒三角,这个部位是一定要练的。

整套健身计划只有4个动作,所以耗时也比较短,大概45分钟左右就能结束,算上热身和拉伸的话时间基本控制在1小时,可以说是真正的简单暴力。

你可以根据自己的需要适当的改变强度,有任何问题或者建议,欢迎在下方给我们留言。

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