每天深蹲100下,坚持30天让你找回年轻力壮的感觉

健身李教练    03-09 01:53

 腿部力量对一个人来说至关重要。活蹦乱跳的小孩总给人一种精力旺盛,体力充沛的感觉。但是作为成年人,尤其是需要长期坐着办公的年轻人,习惯性的久坐会导致腿部血液循环受阻,经常性的腿脚发软,甚至对下半身的知觉变弱。本该充满活力的年纪却提前进入了中老年时期。面对这种情况,你真的应该尝试一下深蹲练习。

每天深蹲100下,坚持30天让你找回年轻力壮的感觉

  每天有规律的做些深蹲锻炼(本文的深蹲均指徒手深蹲),对预防亚健康有很大的好处。深蹲属于力量训练的一种,对提高腿部力量和维持肌肉含量有着积极的作用。另外,深蹲还属于多关节的复合型动作。一次完整的深蹲可以锻炼到全身将近60%的肌肉,对睾酮的分泌起到很好的促进作用。对于男性来说,体内睾酮水平提高了,夫妻生活会更和谐,自己也会更有信心。

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  值得一提的是,很多文章会说深蹲(无负重)可以塑造腿部线条,甚至能够练出翘臀。这种说法有些夸大效果了,在家里做的徒手深蹲顶多可以让腿部肌肉变得紧致,腿部的肌肉耐力得到提升,走路不容易感到累。想要彻底改善臀部外形的话,还得靠负重深蹲。所以深蹲对人的益处,会更倾向于由内到外。

每天深蹲100下,坚持30天让你找回年轻力壮的感觉

  国外就有很多健身爱好者亲自做了实验。他们有的每天做100个深蹲,有的每天做300个深蹲,持续的时间都是30天。不过结果并不让人意外,他们的腿部和臀部都没有看到明显的变化,也没有发生运动损伤。但他们都有觉得自己的腿部力量获得了提高,想必这就是最直接的效果吧。

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  关于深蹲的动作标准,还是有必要提醒一些初学者的。负重深蹲不同于徒手深蹲,对动作和技术的要求高,掌握不好很容易导致受伤。但这也不代表徒手深蹲就可以乱来一通。这里边最为重要的一点就是,一定要保证膝盖和脚尖处于同一力线(膝盖和脚尖朝向一致)。

  除此之外,腰背需要挺直,膝关节在蹲下时不能内扣等都是常见的标准。

  需要注意的是,身子在蹲下时应把重心放在脚后跟上。因为重心越往前,膝关节的受力就会变大,练臀就会变成了毁膝。至于膝关节能不能超过脚尖的问题,此处就不展开讲了(训练目的,负重与否,髋关节的灵活度等都会影响结果)。

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  对于中青年来说,每天循序渐进的做100个深蹲是比较适合的。刚开始的时候,可以每组做20个,组间休息1分钟左右,然后总共完成5组。训练完的第二天很可能出现腿部肌肉酸痛的情况,请停止锻炼待酸痛消失后再继续,一个星期左右身体就会适应这种强度的锻炼,一个月之后就会感到腿部传来源源不断的动力。那种因久坐产生的乏力感就会慢慢消失,当初那种年轻力壮的感觉貌似又回来了,自然那方面的能力也不在话下。

  总之,不需要花费大量的时间去健身,每天只需要做上适量的深蹲就能让你远离许多职业病,还能让你变得更生猛。

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