一篇价值10节私教课的文章,搞明白了想清楚了再去健身!

每天学点健身术    03-09 01:55

01

没有坚持谈不上热爱

坚持永远是运动的真谛,

不忘初心,方得始终。

举铁的人唯有通过日复一日的训练,

才能随着时间的推移增长经验,

也才能逐步获得力量、肌肉、线条、健康。

相同水平的两个训练者,同样是一年的时间,一个坚持52周,每周两次锻炼,要比坚持20周,一周5次锻炼的训练者取得更好的锻炼结果。

去健身房贵在坚持,你无法临时抱佛脚集中一段时间锻炼,来取得立竿见影的效果,这样三天打鱼两天晒网基本不会取得任何进展,短期内努力,可能会有一定效果,但也需要在一定的条件当中。没有坚持谈不上热爱,更别说效果。

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02

要努力更要有技巧

努力必不可少,技巧事倍功倍,

唯有两者结合,才能两全其美。

说到锻炼,刻苦锻炼很重要,但要每天把自己往死里整也大可不必,倾听自己身体的声音很重要,并且作出必要的调整。

而且每个人体质不同,你需要知道哪些对你有效果,哪些则效果欠佳,即便有时候那些练得好的大块头看起来像是一个劲儿狂练,但你不知道的是,他在涉及到原则性问题的时候很是聪明。保护好自己,让结果最大化才是王道。

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03

有整体才有局部

我们需要做大重量来刺激整个身体的肌肉生长,

同时也需要在薄弱肌群上努力。

肌肉只有定期刺激才会生长。硬拉让身体的很多部位都得到锻炼,前臂,斜方肌,背阔肌,肩胛骨牵拉肌,脊柱伸肌,臀肌以及股后肌群,甚至核心和股四头肌都有被刺激到。

这也一定程度辅助说明为什么硬拉是如此受到推崇的动作。但是如果只做硬拉,那你的胸大肌,三角肌还有肱二头肌则不会得到很好的生长。所以身体的各个部分都要锻炼到很是必要。

还有,如果你想让特定部位的肌肉生长,那确保足够的运动量来刺激目标肌肉,例如,如果翘臀是你的目标,那么每周把臀推和硬拉混合练习是不错的方法;同样,如果减掉腹部脂肪是你的目标,那么做再多的卧推也无用,你需要做一些针对目标的动作。

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04

基础力量很重要,

复合动作是王道

在力量训练当中渐进超负荷原则是很重要的,如果你一直举同样的重量,将无法变得强壮,同时也不可能增长更多地肌肉,随着时间的推移,增加更多地重量做更多的频次。

健美训练者可能并不总是强调最大负重值1RM,但成功的健美训练者还是会有几年时间来打好基本力量的基础,基础打好之后才谈的上更高水平的锻炼。

在力量耐力方面,你只有有了一定力量,才能成为动作重复的基础。因此,简单的基础训练切不可忽视。

当然如果在健身房已经很熟悉了,基础打好之后就该考虑动作的变换,深蹲变式,硬拉变式,卧推以及引体的变式等。

如果你想在某些动作或运动中获得最佳的能力,就需要坚持如一的训练,让你的神经肌肉系统形成惯性系统,最大限度的使能力获得提升。

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05

没有热身的训练是在灾难

不去好好的认真的热身

可能会导致灾难性的结果。

举铁是体力活,你不可能就那么悠悠然的晃到健身房,就开始举铁,即便你能举起一次形式糟糕的最大重量,但受伤风险真心极高,

“放屁吧,我都这么练了好久了,没事儿啊,就会嘴上说说。”

那我只能祝愿你一直如此安好下去!~

对于大部分人来说,需要根据之前的运动水平或者是体能条件,来判断需要多久的热身时间,一些人需要10-15分钟,或者更久来让身体逐渐适应力量训练,而其他人则5-10分钟就ok。

并不是所有东西都可以进行比较,适合自己是最重要的,只要牢记不管运动水平如何,你都需要让血液循环,关节和肌肉为训练做好准备。

忽视热身,无异于忽视自己的健康,既然如此,健身为何?

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06

正确、标准、严格的动作形式很重要,

额.....至少是大部分时间!

动作形式很重要,但是因时因地不同,

有时候为了举起更大的重量,

会适当的借力来完成动作。

走进健身房你通常会看到两个类型的训练者

一些训练者清楚的知道动作形式非常重要,但过于教条,因此任何训练中从不曾使用过有挑战的负重。

一些训练者完全忽视动作形式,只为追求更大的重量,或者完全依靠身体其他部位的帮助,获得动作的完成,比如肱二头肌弯举,身体像是在划船。

在动作形式方面,的确有一些可接受的,并且在安全范围内的变化,一些轻微的调整,可以增加扭矩要求和肌肉激活,一次真正的最大力量的肌力测试,可能并不像教科书式的动作那样完美。

但是,绝大多数时候,你需要严格的态度对待你的动作,你需要了解身体对待各种动作的正确形式。

特别是像一些重要的复合动作,像硬拉,深蹲,在本质上的受伤风险就要高于哑铃弯举。

疼痛,伤害都将让你的未来成为未知,而这一切都建立在糟糕的动作形式上。

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07

每天的营养,和习惯将负责你的进步

世界上最好的训练计划都敌不过一个糟糕的饮食。

如果你的营养习惯没有建立,

在健身房的努力也只是变得毫无意义。

如果你像变身让人羡慕的模特身材,和超人般的能力,那么你必须重视起你的营养习惯。否则就别给自己那么高的目标。适当的热量摄入,和正确的营养成分是为满足你的目标和生理机能。

你不需要完美的饮食计划,但一天又一天啤酒撸串儿,你绝对看不到力量的增长和肌肉的增加。别对运动补剂抱有太多怀疑,别因为自己不知道不清楚,就妄加揣测。

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08

睡不好,一切都不会好。

睡眠不好,生理功能一定会不好。

有些人需要更多的睡眠时间,有的人睡的很少,但精力一样充沛,不仅仅关注时间,还要关注睡眠的质量和数量,这才是优先考虑的问题。

至于压力,生活中处处都会带来压力,你的目标不应该是消除它,也无法消除,你所要做的是优化压力。

积极压力(就好像锻炼一样)和消极压力(加班加点熬夜)有明显差别。

你的目标是让你的大部分的压力来自积极压力,沉下心好好看看你的目标。让自己睡的好,睡的香的选择,才是一个好的选择。

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