能练到全身的动作,哪5个技巧才练好?

健身李教练    03-09 02:00

 你喜欢硬拉吗?

  许多人把硬拉的重量归结于天赋。其实,这是一个非常严重的错误。对于那些能够拉非常重的人,硬拉是一种热爱。他们痴迷于改进并且花费了大量的时间去钻研技巧和如何规划硬拉训练。

  在冲击大重量的过程中,很多时候会犯非常多的错误。现在分享一系列硬拉秘诀,可以让你练得更好。

能练到全身的动作,哪5个技巧才练好?

5点硬拉技巧

  技巧1:以90%或者低于90%的1RM来练

  极限重量训练对极限重量的提高的作用非常小。你的进步大多数是由小于等于90%的1RM的训练带来。

  当谈及频繁的90%1RM训练的时候,我关注到了两个主要的问题:

  ① 疲劳:疲劳会影响到硬拉的水平。当你觉得疲劳的时候,任何东西都变得非常重。所以如果你是以更加高的强度来练硬拉,那么你就要对硬拉的重量进行调整。

  ② 下背部压力:大部份的下背部损伤都是大重量训练的后果。就我个人经验而言,有些资深的硬拉达人在低于90%1RM的训练中,他们的下背部从来没有受过伤。虽然从逻辑和科学角度上来说,经验并不适用于任何人,但是你确实需要考虑。

  我的给你的建议是,如果你确实想要挑战硬拉,那么就以85-90%的1RM来练。或者你也可以把多个动作组合在一起变成超级组。千万不要练低质量的硬拉。当你的姿势开始变差,你就需要停止训练。

能练到全身的动作,哪5个技巧才练好?

  就硬拉而言,你更加应该关注进步,而不是重量。

  技巧2:低架拉促进恢复并且锁定强度

  在低架拉的训练中,你可以更加快速地恢复。低架拉还可以有效地锁定硬拉的强度。

  在极限重量的训练中,大多数运动员可以把杠铃从地上拉起来,但是很快姿势就会错误。因为对于大多数人来说,这个过程中都存在着一个自然的粘滞点。因此,你需要把低架拉看成一个1-3年的训练目标,而不仅仅是8周的训练。

  如果你想要练低架拉,那么我建议你参考下面的计划:

  第一周-标准硬拉,按照你现有的训练来练,但是负重不能超过90%的1RM;

  第二周-低架拉。负重要大,但是训练量不需要太高。

能练到全身的动作,哪5个技巧才练好?

  技巧3:增强背部

  许多硬拉爱好者都认为他们的背已经非常强,但其实并没有。他们对力量的标准比较低。120磅的哑铃划船确实会帮助你增强肌肉,但是它并不足以增强硬拉的力量。

  事实上,如果你能够完成160-240磅的单手划船和315-365+的杠铃划船,你的背部会更加强大,硬拉的能力也会有所增加。背部力量越强,硬拉的水平越高。

  而且,绝对不要不屑于用正反握或者助力带。不要让薄弱的握力影响到你的背部训练。如果你的握力比较弱,那么就练握力训练。

能练到全身的动作,哪5个技巧才练好?

  技巧4:站起来

  不要试图把负重从地上“托起来”。相反,通过力量来站起来。太多的健身爱好者的硬拉非常松散,“温柔”地把杆子拉起来,而不是有力且快速地站起来。这种错误的动作会抬高你的髋关节,影响到硬拉的杠杆作用。为什么?因为你没有根据身体的运动来驱动杠铃。

  你知道如何站起来。这其实完全不需要任何的技巧。你只需要集中精力站起来,头抬高,身体就会自然而然地保持这种杠杆作用。当你开始大重量训练的时候,身体会有一个自然的保护机制,就是调高你的髋关节。

  头一定要提高,然后回到初始位置,这就是完整的一次硬拉。身体随着头的运动而运动。头的姿势和驱动是硬拉和深蹲中非常重要的一部分。

能练到全身的动作,哪5个技巧才练好?

  技巧5:在锁定的时候向前顶髋关节

  你是否看见过有些人在锁定的时候被卡住了?发生这种情况的主要原因就是髋关节的运动。锁定期间如果髋关节没有向前顶,他们唯一能做的事情就是下降向前移动膝盖。这种情况下,杠铃实际并没有向上移动。而且,运动员会下意识地通过降低身体来控制杠铃。一旦杠铃高于大腿,动作就会出错。

  髋关节是力量的来源,为了高效地锁定硬拉和硬拉的速度,你必须要集中精力去向前驱动髋关节。

  头部和髋关节作为两个相对的平面,必须协调运动来最大化地锁定硬拉。当一个运动员不注重髋关节的驱动,动作从本质上是高姿势的直腿硬拉。这只会降低硬拉的水平。

能练到全身的动作,哪5个技巧才练好?

  明天你准备好硬拉了吗?健身很多情况下都不是看天赋,更多是努力。

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