从大腹便便到魁梧矫健,7大王牌动作虐出最好的自己

每天学点健身术    03-09 02:00

在你的身边一定有这么一种人,整体身材线条完美,肚子上却赘肉一大把,影响身体灵活性不说,个人形象也降分不少。于是乎,有的人就问阿妹:我没有太多时间去健身房,就想把肚子减下来。阿妹整理了这8个动作,希望对这群人有帮助。

从大腹便便到魁梧矫健,7大王牌动作虐出最好的自己

需要注意的是,因为您的要求是短期达到目的,这8个动作都是难度、强度中上等的,你需要结合自身条件选择,不一定所有的动作都做。

一、负重转体

从大腹便便到魁梧矫健,7大王牌动作虐出最好的自己

在合适的场所,将杠铃以深蹲时的姿势扛起,身体挺直。在外人的帮助下,给杠铃某端25磅的杠铃片。往一侧扭动躯干90度,然后向另一方方向扭动,要求还是90度。15秒后,旁人再在另一端加25磅杠铃片,重复上述动作15秒。

二、单杠龙旗

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一个高难动作。将身体吊挂在单杠架上,两脚并拢并抬起至高过头顶,接着慢慢把腿伸直,最后回到初始位置。整个动作过程中必须保持动作速率缓慢且匀速,而且动作要尽量规范到位。

当然,这个动作是推进给那些有健身基础、力量和耐力已经达到一定水平的人的。对于大部人,你最好将它跳过。

三、TRX侧卷腹

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双脚固定于TRX上,身体呈拱形,小臂支撑身体重心,身体向支撑点倾斜,另一只手置于自己舒服的位置。控制身体重心以及动作速率和节奏,让身体做前后伸展。这个动作对核心力量的要求极高,但能充分刺激快肌纤维。

四、滚轮健腹

从大腹便便到魁梧矫健,7大王牌动作虐出最好的自己

在一些视频教学里,你一定见过以站立位起始的滚轮健腹,但这对绝大部分人来说并不现实。你最好选择膝盖支撑在地面的滚轮健腹。要求是,在整个动作过程中,臀部背部不要有动作扭曲,更不能主动发力。

五、下斜板举腿

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身体平躺在斜凳上,两手抓住凳子顶端的手把,脚腿并拢,脚踝绑上自身承受范围内的载重。缓慢举起双腿至与地面垂直,再缓慢放下双腿至与地平行,是为一个动作周期。动作速率不要快,而且要尽量匀速。

六、平板支撑

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与平常所见的平板支撑不同,阿妹介绍的平板支撑是用前额和双脚来支撑身体。保证额头支撑点不变,时间要求撑不住为止。

七、悬浮仰卧起坐

从大腹便便到魁梧矫健,7大王牌动作虐出最好的自己

身体躺在健腹器械上,固定双脚,膝盖以上除了臀部,都处于悬浮状态。注意动作的到位率,躯干与地垂直为起始,与地平行为终止。速率要求与上相同。

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