这样安排休息日,力量训练效果更突出!

健身李教练    03-09 02:01

 如何安排休息日也是一种策略 。为达到健身目标,你需要合理地安排休息日。

这样安排休息日,力量训练效果更突出!

  有些人为了获得更强壮、块头更大、分离度更清晰的肌肉,恨不得天天都泡在健身房里。毕竟,大部分健身房都有淋浴间、洁净的饮用水和冷暖空调,比在家里待着舒服多了。

  然而,运动生理学家告诉你,为达到最满意的健身效果,我们必须偶尔休息下。这是因为休息能让你更好地收获锻炼的好处。它能让身体得到恢复,并更好地应对施加给它的压力。

  到底如何安排休息日呢?它要根据你的健身目标和现状来决定。

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  1. 为了优化力量增长,事先休息

  强度高、以增长肌肉力量为目标的锻炼会对身体施加剧烈的压力;不仅是肌肉要承受这种压力,协调运动以生成最佳力量的神经肌肉系统也要承受压力。

  因此,当你明天的锻炼方案是份重担时,今天就要好好休息,这样才能在第二天更好地刺激肌肉的最佳性能。

  然而,如果你今天进行的力量训练就是份苦差事,浑身感觉酸痛,肌肉就需要时日来修复自己,以便生成新的肌肉纤维。此时,最佳的策略就是把休息日安排在明天,或是把今天的训练安排得相对容易些。

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  2. 为优化速度训练,事后休息

  无论你是为了跑马拉松比赛或是为了跑1500米而训练,只有在平时打下坚实的基础,才能在比赛时跑得更快。

  一份经过精心设计的跑步训练方案要把各种不同强度的训练融入其中:长跑、短距离快速跑、速度专项训练和舒缓的恢复性慢跑。然而,即使训练方案包括了恢复性的慢跑,你也需要留出专门的时间用于完全休息。对于强调速度的跑步运动来说,你也要每周至少安排一天的彻底休整日。

  然而,这并不是说你不能多休息会。在长跑之后,或剧烈的速度训练(如反复的爬坡跑或在赛道上进行激烈的短跑)之后,你也需要好好休息几个小时。

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  3. 为优化肌肉生长,事后休息

  为刺激肌肉生长,你的锻炼强度需要足够高,这样才能造成肌肉的微小撕裂,从而引发修复周期。然而,为了优化修复过程,你需要在高强度的力量训练之后安排休息日,并补充合适的营养。

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  4. 心里难受,现在就休息,过后弥补

  每个人都会遇到情绪低落的时刻,那是否这就意味着你需要进行惩罚性的锻炼呢?这要具体情况具体分析。

  如果你的心理韧性足够强大,能够轻松地克服各种障碍,可以坚持锻炼。然而,如果你是个情感脆弱的人,很容易被不良情绪所分心,那还是停止锻炼为妙,否则受伤的风险就会增加。待心情好转之后,把错过的锻炼弥补回来即可。

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  5. 如果你生病了,需要时就休息

  一条可以借鉴的经验法则就是:如果不舒服的症状集中在脖子以上(如头伤风或鼻伤风),还是可以去健身房锻炼的,但强度不要那么大。

  如果不舒服的症状集中在脖子以下(影响到了呼吸或消化系统),明智的做法是彻底放假。

  如果是发烧,就更应该略过锻炼;因为这表明你的身体在努力对抗感染。如果是这种情况,没有必要为增长力量而牺牲免疫系统。

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  6. 如果你喜欢安静的训练环境,那就周一休息

  大多数健身房业务最繁忙的日子是周一,这一天的客流量是最多的。因为大多数人在周一有强烈的锻炼意愿,他们想从一周的开始就养成健康的生活方式,而通常把社交活动安排在周末。也有些人是因为周末吃得太油腻,于是选择周一多锻炼来消消食。

  因此,如果你喜欢安静,又不希望在每个训练器械之间的等候时间太长,那就周一休息吧!

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  7. 如果你真的讨厌休息日…….

  那就随你,无需安排一整天的休息日。然而,你还是要想办法让身体得到适当的恢复。如果你并不需要那么多的休息日,就在每次训练时不要做到力竭的程度。

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  然而,不管怎样,休息并不意味着你能(或应该)一整天坐着不动。你可以用泡沫滚轴来按摩酸痛僵硬的部位,以促进肌肉愈合,或是做些拉伸运动。

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