5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

每天学点健身术    03-09 02:04

女生去健身房锻炼的最多的应该就是臀部和腿部了,而男生去健身房锻炼的最少的应该就是臀部了。拥有饱满挺翘的臀部是每个女孩子的梦想,不光穿紧身裤好看,也凸显的身材前凸后翘。而现代人的生活习惯由于久坐,导致臀部扁平下垂,这是每个女孩子所不希望的,也是每个男孩子所不希望的。同时由于腿部和臀部的脂肪较容易堆积,所以臀部的锻炼还是很重要的。

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

臀部主要的肌肉包括臀大肌,臀中肌和臀小肌。由于臀部连接着上身跟下身,所以在运动过程中,臀部对腰部及腿部的运动都起着一定作用。由此可见臀部的力量也是很重要的。由于臀部对于腿部的的运动方向齐了很大的作用,所以我们锻炼臀部时可以利用腿部从不同方向的伸展和拉伸来达到刺激臀部的目的。接下来我们就来具体说一下动作。

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

臀桥

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

可以说为了练臀部很多人都会选择这个动作,也有害羞的妹子会因为动作的幅度问题而感到害羞,其实完全没必要,健身房是展现美和力量的地方没什么好害羞的。而且这个动作对于男生来说是很性感的一个动作,女生要善于展现自己的性感和美。

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

准备时仰卧于地面,脚掌部着地,膝盖弯曲,上身保持挺直后,利用臀部力量慢慢抬起臀部至大腿和上半身成一条直线,再缓慢放下,期间双手扶地以保持身体稳定。如果觉得做得轻松可以选择在盆骨位置放一个哑铃或杠铃增加难度,此时双手可以扶住杠铃或哑铃。如果缺少双手扶地而掌握不好稳定性,可以将肩胛骨靠于卧推凳上,在做这个动作。如果杠铃对盆骨的挤压产生疼痛可以用折起的瑜伽垫做保护。

深蹲

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀
5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

很多人在锻炼臀部时会只做臀桥而放弃深蹲。其实深蹲对于臀部的刺激相较于臀桥来说更加强烈,而且深蹲还能锻炼到腿部,对女生的减脂瘦腿都有帮助,对男生锻炼腿部力量和线条也同样起了 重要作用。所以练臀一定要练深蹲。

站姿腿后伸

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

女生做这个动作时对男生的杀伤力不亚于臀桥这个动作。双手扶墙以保持做动作时的稳定,慢慢向后抬起其中一条腿至最高点后再慢慢放下,依次重复,完成后换一条腿继续。

箭步蹲

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

这个动作也是锻炼腿部的。但是由于腿部肌肉的拉伸同时也会锻炼到臀部肌肉,所以也是锻炼臀部时的一个好选择。注意下蹲时双膝都要呈90度。

俯卧直腿上摆

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

这个动作相对于腿部后勾能更好的刺激臀部,是比较针对臀部的训练动作。注意俯卧时臀部尽量不要位于凳子上从而保持腾空,这样在腿部下放和上提过程中更加依靠臀部的力量,注意保持腿部的伸直。

5个臀部训练动作,帮助你紧致臀型,练就令人羡慕翘臀

以上就是几个能够很好刺激臀部肌肉的动作,臀部肌肉并不是特别孤立的肌群,所以放在练腿日锻炼是个很好的选择,而且练腿日的动作很多都能锻炼到臀部,既省时又省力。很多男生会选择不去锻炼臀部,臀部的训练对于男生来说也是益处多多,而且男生是能练出臀窝的,也是臀部肌肉明显的代表之一。面对现代人的久坐习惯,臀部肌肉还起了支撑腰部的作用,所以还是强烈建议适当的锻炼一下臀部肌肉,帮助自己的身材全方位的趋于完美。

健身 综合体育

网站地图