三个动作,帮你雕刻完美方块肌

每天学点健身术    03-09 02:04

很多男生都羡慕方块形状的饱满胸肌,却不知道应该怎么去练,那今天这套计划就给你答案。

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

在今天的计划里给大家安排了三个针对下沿外侧进行强化的动作:

龙门架十字夹胸 双杠臂屈伸 哑铃下斜卧推

这三个动作所使用的重量并不大,但是可以给你的胸肌足够的泵感。

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

龙门架十字夹胸

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

▲首先把龙门架两侧滑轮调整到最高位置,背对龙门架并腿站立,略微屈髋,稳定住核心和肩胛骨,双手抓住龙门架把手,以弧线轨迹从后侧上方到身体前侧下方聚拢,顶峰收缩一到两秒后缓慢回,让胸肌下沿外侧足够拉长,注意配重片始终不要落下,放回把手时要控制节奏。

热身组之后,我们可以做金字塔递增组,从16次最大重复次数到12次,重量递增,次数递减。执行6组。间歇1分钟。

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

双杠臂屈伸

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

▲首先双手对握双杠,支撑在双杠上,然后伸肩、屈肘把身体缓慢下沉,直到胸肌下沿外侧有足够的牵拉感,然后胸肌和手臂发力推起身体,但是不要起的太高,只做半程就可以,这样就可以给胸肌下沿外侧足够的集中刺激。如果你做全程的话,肱三头肌就会参与太多。

反复执行8到12次为一组,重复4组。间歇1分钟。

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

哑铃下斜卧推

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

▲选用轻重量哑铃,仰卧在下斜训练凳上,下背贴紧训练凳,肩胛骨内收,确保小臂垂直地面,吸气缓慢下放直到肘关节略过身体后平面,呼气向上推起,整个过程始终保持肩胛骨内收状态。

重复执行8到12次。间歇1分钟。

三个动作,帮你雕刻完美方块肌

这套计划侧重细节雕刻,适用于有一定基础的健身爱好者,不要盲目使用大重量,重量不等于效果。

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