女神节福利-9步练出力量之美

健康之家杂志    03-09 09:45

如今用弱不经风、杨柳细腰来形容女性之美已经过时了,结实的肌肉和挺拔的身姿会让独立自主的女性更自信也更健康。

女神节福利-9步练出力量之美

1.举重

很多女性都因为害怕举重,或者是不知道从中能获得怎样的益处而不想举重。道理很简单,如果不举重的话,就不能让你的身体变成你想要的那种体型。这是因为举重会促进肌源性的肌肉增长。这种类型的肌肉增长会提升肌肉的质量和密度,从而赋予肌肉一定的形状,即使你不再去健身,肌肉也能够保持这种形状。

2.大量的有氧运动

有氧运动对训练肌肉也是很重要的——有氧运动能够燃烧热量,并帮助形成负热量,从而防止热量转化为脂肪。有氧运动对心血管健康也很有好处,能够帮助你保持心脏健康。

然而,有氧运动并不能帮助你增肌,这是因为有氧训练是“神经性”的训练。这意味着有氧运动并不能增加肌肉密度;而且不会增加肌肉的厚度和丰满程度,所以,当你不再健身后,就保持不了丰满而有曲线的肌肉了。这种持续性的神经性训练对于已经减掉了很多体重的女性来说,是尤其不利的,因为有氧训练会让女性相较于自己的体重来讲看起来偏胖,虽然体重下降了,但是皮肤和肌肉却看起来扁平又松弛。

3.收缩和拉伸

世界上最成功的健美运动员会告诉你,他们并不是通过最大重量级的举重才成功的,而是通过增加肌肉负重/紧张的持续时间,从而让自己的肌肉比其他的健美运动员更结实。这就意味着,仅仅是把一个重物从A出移动到B处并不等于让肌肉紧张、增长并变成你想要的形状。通常来说,移动重物需要一定的能量,而我们的身体能够产生这种所需要的能量。诀窍是想一想你用哪块肌肉来移动那个重物,并集中于通过运动来挤压它,保持收缩点的张力,然后再有控制地放松。

你花在收缩肌肉、压紧肌肉以及锻炼肌肉上的时间越多,你肌肉中的“微撕裂”也就越多,而正是这些微小的撕裂会刺激肌肉进行修复,并促进新的组织的产生,并最终达到增肌的效果。

4.设定每组动作的次数和组数

快停下!我不想听见任何人说什么“我要每组做50个轻量级的动作,因为我不想让自己变成大块头,”从上述文章中你应该明白,你需要的是收缩并挤压肌肉。把目标设定为每组重复6个或者是12个,而且应该选择较难的动作。如果这个设定对你来说增重很容易,或者相对于你想要达到的体型,现在自己还是太胖了,就增加每组动作的次数,或者是在做完一整组之后再做半组,提高一下难度。你可以把目标定为每次做3组,每组做9个或10个。

5.复合动作和孤立动作

复合动作就是幅度较大,需要的力量也较大的动作,比如深蹲、拉伸和推举。由于完成这类大幅度动作需要很多肌肉,所以这类动作会刺激身体分泌睾丸激素,这样能让你的肌肉更强壮和结实。这些复合动作往往会让整个身体都动起来,同时也会锻炼到腰部。

孤立动作是将特定的肌肉群分开的动作。孤立动作允许你集中于某块特定的肌肉、肌肉群或者是肌肉的某一个位置上的动作。可以使用自由力量机械或者是其他器材来练习。但是多进行几种不同的动作非常重要,这样能保证你锻炼到的是整块肌肉,避免一部分肌肉过度增加或者是增加不足。

6.身体的供能和修复

当你在锻炼肌肉的时候,不要低估了给身体正确供能的重要性。如果你没能使用恰当的补充剂,就会花费很长时间来恢复身体,而且想要锻炼出新的肌肉组织也需要花费很长时间。在健身中或健身后服用好的氨基酸混合物补充剂,是非常关键的。这是因为氨基酸能构成蛋白质。为了让我们的身体能够有效利用我们摄入的蛋白质,我们的身体中必须含有8种合成蛋白质所必需的氨基酸。

7.了解一下你的营养品

很多女性都不敢去尝试补充剂,因为这仍是一个以男性为主导的领域,而且现在仍旧缺少有关女性补充剂的信息。比如说,使用肌氨酸的女性仍旧少得可怜,因为她们认为这是一种激素,或者说这里面含有雄性激素,但是这种看法是完全错误的。肌氨酸既不是激素也不含有雄性激素。肌氨酸能促进肌肉生长,帮助肌肉保持的时间更长,增加肌肉的力量,从而让肌肉变得更加结实。

8.饮食要科学

如果你想拥有结实又看得见线条和形状的肌肉,饮食也是关键。减少深加工食品的摄入量,并开始吃用新鲜食物准备的饮食,这样你的身体会变得更加结实。

对于减肥和减脂来说,饮食也是关键,而且减脂对形成结实又健美的肌肉来说也是非常重要的。像火鸡肉、鸡肉、鳕鱼、鲑鱼、鲭鱼和瘦牛肉都是非常好的蛋白质来源,而且你应该和低碳水化合物、脂肪酸和大量的绿叶蔬菜搭配食用。

9.拉伸运动

举重训练可能会导致肌肉变短,因为肌肉持续的收缩和增厚,会导致肌肉变短并产生“顶峰”效应。作为一位女性,你不想让自己的肌肉看起来太厚或块头太大,那么每周都要花一部分时间来做拉伸运动。

拉伸运动能够帮助女性让肌肉更加伸展,从而赋予女性更加优雅的体型;能帮助女性让腰部变得更细,而复合运动往往会使腰围变粗。拉伸运动还能减少身体中累积的乳酸,从而促进身体的恢复,让你在健身之后也不会感觉浑身酸痛。

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