怎么练肩才会更立体?肌肉铠甲肩是关键

健身训练营    03-09 12:14

训练肩部的关键在于,应该让整体均衡,无论从哪个角度看起来都应该是饱满的。

但大多数人并不太注意后侧的练习,通常表现出来的问题就是圆肩,换句话说,你的手掌在自然垂直向下时,更多的向身体后方,而不是手掌相对大腿。

怎么练肩才会更立体?肌肉铠甲肩是关键

1. 你是不是最爱卧推或者胸部训练?

2. 看来你真的是把太多的精力和时间放在能从镜子里直观看到的部位了。

当然也有一部分人会优先进行中束的训练,而前束则较为薄弱,从侧面看更直观。

01

先从照片开始评估

所以,想要全面发展,就要先搞清楚你目前哪里是薄弱的,哪里是次薄弱,和较强的部位。这样,你在进行训练时就可以相应的优先考虑。

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你最好找个朋友或者家人帮你拍下照片,手机水平拍摄肩膀,咱是为了评估,所以放弃掉 45 度角拍摄的方法吧,直立身体,手臂自然放在身体两侧,正面、侧面、背面,你需要三张照片。

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从正面看上去,你的肩膀应该有一些圆弧度,有些人叫“包肩”,球形肩架衣服也更好看。强调中束侧平举来进行训练可以得到改善。

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而通过侧面放松站立姿态评估时,你肩部前侧比较干瘪,当然要把重心放在三角肌前束,重点通过前平举以及变式,推举等变式的动作来提高。

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同样,后侧的问题最应该注意的就是不论俯身飞鸟也好,还是坐姿反向飞鸟,让给你的肩打开外旋,通俗点说别让你的胳肢窝夹着,打开它。

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02

制定一个计划

我相信你肩部一定是相隔 5-7 天才训练一次的。我们暂且不说身体的各部位组合的利弊,但有一点,如果你的肩膀是较为薄弱的部位,那么就不要在胸部之后训练肩,即使相邻的一天也尽量避免,将这两个部位分开 2-3 天进行训练,这样你可以在肩部训练日,更加有效的进行刺激。

另外,虽然三角肌后束的训练肯定有效,但我认为在背部训练日训练他们更加有效,因为他们的功能就像一个背部肌肉,换句话说,他们让你的胳膊能拉起放下或者到背面。

所以,当你在做肩关节内收(上拉),肩伸展(单臂哑铃划船),水平外展(反手划船),几乎任何组合你的后束都会参与发力。

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03

训练组数次数

1. 三角肌后束

一般来说,一个后束的孤立动作进行 3-4 个标准组就足够了,当然不包含热身组在内,一个重量练到力竭即可。

这么一个动作看起来不多,但要知道,后束的功能之一是肱骨外旋,所以,如果你每周做一些肩关节外旋的动作,包括你的背部训练时,几组的训练可能会不够。

然而,如果你的三角肌后束是薄弱重灾区,你需要多加强两个孤立动作,每个动作只需要 3 组就够,这里有 3 个有效的动作可以选择:

1. 后束绳索直臂伸展(或哑铃)

这并不是肱三头肌的训练,更多是一种反向飞鸟的运动,不要弯曲你的肘关节,尽量让三角肌后束带动手臂进行运动。

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2. 俯身哑铃飞鸟(在上斜凳俯身飞鸟)

避免肩胛骨内收,这样会让你的后束孤立刺激,你的后束的功能仅仅只是带动肱骨,并不包括肩胛骨,所以,这个动作的提示是:保持你的肩胛骨的位置,不要让它进行运动,在你手臂张开时,感受后束肌肉的收紧,如果你做对了,就能体会到我的说的感觉。

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3. 倾斜内收外旋

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无论做什么动作练习后束,有一些生物力学要牢记,首先,为了最大化进行后束的训练,在训练上,肘关节应该与肩在一条直线,相应的,你的肩应远离身体外展 30-45 度。

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同样,

你的手的小指在发力过程中应起带头作用,

以便使三角肌后束更好的发力。

后束的训练大多数人面临的挑战是真正的孤立他们,有更强的收缩感。所以,通常一侧应进行较高的次数,10-15 次,每隔一段时间增加负荷,减少次数,提升后束的神经肌肉效率的确不错,但要等到你能掌握动作之后才可以。

2. 三角肌前束

几乎肩膀的训练总是离不开推举,毕竟这个动作是一个基本的运动模式,推举应该利用自由重量进行,比如哑铃和杠铃,这样将有助于保持增加你肩部的稳定性,保护你的肩部健康。

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如果你的前束还 ok,那么推举的动作,偶尔加入前平举的动作,再加上胸部训练时对它的刺激,应该足够了。

而另一方面,如果你需要加强你的前束,除了推举应该加入前平举作为主要的训练动作,两个最好的推举动作是杠铃的推举,站姿或者坐姿,和站姿或坐姿的哑铃推举,虽然很多的推组数次数的计划,但最好还是保持在 4x6-10rm,当然 5x5,3x8-12 这样的训练也应该定期进行练习。

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说到前平举,虽然哑铃也是一种不错的选择,但为了保证肩部的对称性,杠铃前平举是一个不错的代替动作,无论你选择哑铃还是杠铃,一定要将动作提高标准,前平举负重的位置应在头顶部,与身体角度大约在 110 度,就是前束的收缩顶峰,而不是 90 度,这也是好多人停滞不前的原因。

在做前平举的动作时,普遍在 3x10-12rm 的范围内,偶尔会加到 6-8rm 或 12-15rm。

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3. 三角肌中束

直观视觉效果的话,当然是中束最能体现肩部的强弱,而其中最根本的是站姿的哑铃侧平举,虽然都有在做这个动作,但正确性还有待提升,为了优化这个这个动作,在进行时,即使在顶端位置时,手掌应持续保证向下,同样,你的手腕,肘、肩应在顶端位置时保持水平,肘尖位置应指向身后方,而不是地面。

怎么练肩才会更立体?肌肉铠甲肩是关键

在动作顶端位置时,大多数人还有个问题是:

1. 大拇指一侧的哑铃倾斜程度过高

2. 手腕高度高于肩部。这样的方式会让三角肌前束发力更占主导位置

还有一些朋友会斜方肌用力过多,或者中束感受不明显,一是减小重量,二是尝试下面的两个动作。孤立感会更强。

01

上斜凳肩外展 90 度,

保持顶峰收缩 1-2 秒。

02

倾斜身体侧平举

(这个动作的孤立性更强,避免利用惯性进行)

通常中束的训练方式会采用 2 个动作进行,一个动作进行 3x12-15 次,另一个动作进行 3x8-12 次,在一段时间的训练后记得要重量和次数的调整,别忘记要让肩部始终处于不适应状态。

针对不同薄弱的两个肩部训练计划

1. 中束及后束薄弱,前束良好

动作

组数

次数 RM

颈前杠铃推举

6-8

哑铃侧平举

8-12

绳索侧平举(绳索在身后)

12-15

上斜凳俯身飞鸟

10-15

2. 前后束薄弱,中束良好

动作

次数 rm

坐姿哑铃推举

6-10

杠铃前平举

上斜凳俯身飞鸟

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