3个常见的深蹲谎言!你被骗了多久啦?

减肥中奋斗的美少女壮士    03-09 15:17

深蹲绝对是健身的王牌动作,几十年来,深蹲一直是健身人士公认的最好的训练动作。深蹲的好处多多。

关于深蹲的流言蜚语也是层出不穷,以下3个是常见的深蹲误区,不知道你有没中招。

3个常见的深蹲谎言!你被骗了多久啦?

误区1.双脚一定要与肩同宽

最佳深蹲站距应该是多少?你也许会搬出教科书上最常见的答案 —— “与肩同宽”。其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度,比如动作控制(特别是脊柱过度伸展)、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。

一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低,股骨髋臼撞击综合症(Femoral Acetabular Impingement, FAI)通常是罪魁祸首。此外,有的人在下蹲时会出现 “Butt Wink“(骨盆翻转),此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。

最好的深蹲站距( Squat Width )允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。

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误区2.膝盖一定不能超过脚尖?

这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。深蹲时膝盖该不该超过脚尖?与其注意他“蹲完时”的膝盖位置,不如观察他在“下蹲时”膝盖有没有超过脚尖(前移)?

因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担。在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。

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当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚尖的状况。

如果你硬要遵守膝盖不超过脚尖的原则,不是造成身体往后倒的状况,就是导致一个不良动作的深蹲技巧,将压力落在你的下背处。

因此,由髋关节往后推,避免一开始动动作是膝盖往前的动作,接着在进行下蹲的动作时,此时膝盖也许会往前,但这是相当安全的。所以,在进行各类深蹲的时候,我们应该避免膝盖过多的前移动作,而不是盲目的追求膝盖不要超过脚尖。

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误区3.深蹲蹲太低会伤到后背

深蹲为什么叫做深蹲?就是因为要蹲的足够深!很多人在深蹲时会避免蹲的太低,害怕造成运动伤害。事实上,是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素,也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等,与蹲太低没有直接上的关联。

在你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

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蹲到底好处多,包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(Athletic Strength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练,需要更重的负荷才会产生出效果,以四分之一蹲为例,当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下,胸椎出现坍塌。

"臀大肌, 股二头肌, 内收肌, 小腿和躯干 (更不用说股四头肌了) 在部分次数(半蹲)中都不会得到一个有效的训练。

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