肌肥大训练让手臂肌肉更结实!三个动作一起练起来

女性瘦身    03-09 16:18

只要健过身的人都会发现,在训练结束之后,身体血液的流速就会加快,尤其是所练到的部位,更是会全面的充血,从而变的硬邦邦的,此时肌肉就是较为结实的,那么平常状态下,该如何通过肌肥大训练让手臂肌肉更结实呢?用下面的三个动作一起练起来吧!

肌肥大训练让手臂肌肉更结实!三个动作一起练起来

首先每个人的肌肉情况不同,但是肌肉本身密度就是很大的,可能你的手臂不结实的原因,是因为皮上脂肪过多造成的,这时的你就要考虑降低体脂率,并且进行手臂肌肉的训练了。

那么我们该如何让肌肉围度增加呢?那就是在训练中,用高次数,高强度的方式,一组紧接着一组做下去,通常是几种动作,做八下为一组,完成你的极限组数,组间休息三十秒左右。

肌肥大训练让手臂肌肉更结实!三个动作一起练起来

上面所说的训练方式,被称为肌肥大训练,很多人会开始问,这样对于增加肌肉有效吗?很多人会认为,这些都只是书本上的理论而已,既然是已经出版的理论,就有其值得一试的价值。

想让肌肉变大只有一个方法,就是用较重的重量,渐进式的增加重量是最好的方式之一,挑个重量下次再挑个更重的,但这并不是唯一的方法,我们现在的方法也很棒,称之为肌肥大训练。

肌肥大训练让手臂肌肉更结实!三个动作一起练起来

不管是在手臂训练,或是其他部位的训练之前,我们都要对目标部位,进行充分的预热活动,每次练习前进行慢跑是很好的选择。今天我们要练手臂,坐稳系好安全带,准备让肌肉充血吧!

肌肥大训练让手臂肌肉更结实!三个动作一起练起来

动作一:绳索二头弯举

这个动作可以用杠铃,哑铃或是史密斯机来做,泵感都相当强烈,但是如果你选择杠铃或是哑铃,超过一定的角度后,肌肉就会失去张力,所以我们选用绳索来完成,能让你全程感受到张力。

前面两组应该是适应组,先用较小的重量熟悉动作,同时激活目标肌肉,前两组可能会比较容易,但是没关系,越到后面会越困难,始终要保持姿势非常标准,别偷懒乱作。我们要做八下四组,三十秒的组间休息。

肌肥大训练让手臂肌肉更结实!三个动作一起练起来

动作二:跪姿绳索臂屈伸

三头肌正常的都会比二头肌强壮,所以在下面的动作中,我们要认真的对待。

背对龙门架站立,然后双手抓握V字绳,并且高度要超过头顶,然后身体跪下去,将双脚抵在器械上,接着身体向前倾斜,目光望向地板,重复将手臂伸直拉动绳索的动作。背部要保持平坦,机体也要全程的绷紧。

这个练习同样的每组要做八下,一共要完成四组,三十秒的组间休息。

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动作三:牧师凳弯举

第一个是练二头的,第二个是练三头的,之后我们又回到二头的练习,这个动作要借助牧师凳完成。

将手臂放在牧师登上,身体稳定之后,双手握住杠铃,下盘也要保持稳定,然后发力向上弯举杠铃,大臂要始终紧贴在牧师凳上,这个练习每组完成十个,尽全力做到你的极限组数,让手臂肌肉力竭。

肌肥大训练让手臂肌肉更结实!三个动作一起练起来

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