做到有感觉就能增肌?学会这个知识点让你增肌更有效

型男健身SHOW    03-09 17:14

每天做300个俯卧撑,一次性做300个和一组10个做30组区别在哪里?我们仔细观察职业运动员中,马拉松运动员和一百米短跑运动员的身材差异,我们会发现,往往马拉松运动员的身材看起来会非常的精瘦,而且身材不好看。而一百米短跑运动员的腿部肌肉、腹部肌肉都非常的发达,身材看起来也远比马拉松运动员好看。

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实际上这是由于这两个类型的运动员,由于长期进行不同类型的训练,导致他们身体内的肌肉类型也不相同。马拉松运动员的肌肉多为体积较小、血管含量丰富、收缩速度慢的红肌,而一百米运动员的肌肉多为粗大的、血管含量少、收缩速度快的白肌。这就导致了马拉松运动员的体型小,但是更加具有持久力。

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一、增肌训练应该怎么选择每组训练的次数

有人问,每天做300个俯卧撑,一次性做300个和一组10个做30组区别在哪里。实际上,一次性做300个俯卧撑,对于大部分人来说,已经超过了肌肉所能忍耐的耐力极限。所以,这种做法相当于是针对胸肌做了个马拉松。

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胸肌中的肌肉类型,会从以白肌为主转变为以红肌为主,长此以往的锻炼下去,胸肌的肌肉量是不会有提升的,反而胸肌会变小。而一组十个做三十组,每组中间休息一会,可以让胸肌的每一次发力都是完整状态下的发力,对胸肌的负荷会比较大。但这种训练方式最好有配重,增加起身时的阻力。这样的训练对肌肉的增长更有好处。

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二、健身的重量选择

在健身时,我们往往会通过调整器械的配重来控制每一组的动作次数。在健身的时候,不同的目的,健身选择的每组次数也不同,这不是简单的认为每一组做到多少个。比如,卧推的时候每组十个,不仅仅是做十个的问题,更重要的是,做到第十个正好完全力竭了。

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这种做到第十个就力竭了被称为10RM。在健身的时候,把每组的数量控制在10到12RM之间,是对肌肥大最有好处的。这也是被大多数以改善体型或者健身健美运动员所追捧的训练方式。相对别次数的训练来说,这种方式是肌肉生长最快的,但不是力量生长最快的。

当我们把训练调整为每一组三到六个的时候,我们的肌肉生长速度就会相对变慢,但是力量的增长则会变快。这个区间的次数,对肌肉的压力是最大的,它会强迫肌肉的力量变强以应付这种压力。经常用这种训练方法的人,肌肉的密度会更大,质感也会更加坚硬。

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以大数量训练的健身者,由于训练的方式和白肌的生长原则不符合,所以,白肌会越来越少,红肌会越来越多,所以,肌肉的耐力会越来越强,或许有一天,这样的健身者可以连续做300个俯卧撑,但是这样的人的肌肉看起来并不会有多强壮。

大多数的健身者,常年会选择用10RM的重量来进行锻炼,这样一来,他的肌肉会越来越大,但是健身瓶颈会越来越难以突破。所以,力量的增长和肌肉的增长,两种训练方式是有必要相互配合训练的。尤其是健身者在瓶颈期时,进行力量突破训练,他的瓶颈也会随着力量上升而突破。

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