高位下拉教学:如何启动肩胛,找到背肌的发力感!

最佳健康    03-09 21:42
高位下拉教学:如何启动肩胛,找到背肌的发力感!

高位下拉是一个非常经典的动作,它能帮助我们塑造强有力的背部肌群(特别是背阔肌)构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群

但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!

其中很大原因是因为动作模式错乱:特别是肩胛骨无法正常的回收下缩!

当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主!

正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起!

动图示范

该如何调整?

对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂下拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作!反复重复,让你的背肌更好的参与在动作中!

动作如下:

高位下拉教学:如何启动肩胛,找到背肌的发力感!

双手抓住横杆,手臂伸直,自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去带动负重!

当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂拉的动作!让你的下拉更流畅!

高位下拉教学:如何启动肩胛,找到背肌的发力感!

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下

2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动

3、大臂努力靠近躯干,挤压背肌!

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已

在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原

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