想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了

每天学点健身术    03-14 21:23

很多朋友没有条件去健身房,或是没有时间去健身,其实对于这样的疑惑早就有笔者回答过,不过今天给大家一个比较全面的徒手健身5个动作,在家就可以练习,完全可以锻炼出身体上的大部分肌肉群。

想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了

徒手健身可以省去健身房的会员价格,很多学生党或是街头健身特别热终于户外运动或是在家里安安静静的健身,没有健身房嘶吼的叫声,也没有人去打扰你。

看一下这个五个动作,你能坚持几个?

一、俯卧撑

想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了

俯卧撑,最熟悉过的一个动作,它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体,特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

二、臂屈伸

想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了

臂屈伸,是一个非常全面的上肢肌肉偶动作,可以给上肢肌肉带来强烈的泵感。但是根据你如何来练,你可以选择刺激胸肌或是三头肌。

在家里可以用两把椅子做双杠,双手放在椅子上,双脚往后交叉抬离地面,然后弯曲手臂至极限后,双臂再发力将身体推起至手臂微屈,整个动作过程中尽量保持身体平稳,以免肩关节受伤。

通过向前倾斜身体(大约45度)并且手肘向外打开,你可以更加着重地刺激胸肌。

三、倒立

想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了

倒立,是很多男青年喜欢的一种娱乐活动,也是年轻人健身的最佳方式之一。

倒立即“拿大顶”,其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

四、引体向上

想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了

引体向上,是要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

其实这个动作在家里也可以做的,可以用拖把搭在凳子上做引体向上,同样能够锻炼到背肌。

两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

五、深蹲

想在家锻炼肌肉?这5个动作徒手练习就够了

深蹲,是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲有很多种形式,初次深蹲可以不需要借助外力, 自然下蹲。如果训练一段时间后,我们可以做“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激。在家里可以拿两桶手来做。

单腿深蹲这一项锻炼腿部肌肉的动作,这也导致了单腿深蹲将会是徒手健身中不可替代的动作。不过尴尬的是单腿深蹲要求运动者一定要有稳定性,要求腿部肌肉力量发达,初次健身的朋友很难做到。

以上五个动作是可能对于新手来说,最难的就是单腿深蹲,不过新手可以不需要单腿深蹲也可以按正常的深蹲形式去做。

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