生病了,究竟应该休息还是坚持训练?

健身李教练    03-14 21:24

 大家一定有过这种糟糕的经验:新的训练才刚上手,竟然就感冒了!尤其进入冬季,天气寒冷加上流行性感冒肆虐,很多大侠都不幸感冒。

生病了,究竟应该休息还是坚持训练?

  这个时候,流点汗比较好、还是休息才会加速复原呢?

  每个人都会生病,我们的疑问是,到底运动或休息才是良药?

  今天就来探讨一下——

  生病时是否应该坚持训练?

人体免疫系统如何工作

  身体遭到病菌入侵时,免疫系统会起身抗战!人体有两种免疫力,一种是天然的「先天性免疫力」,一种是后天的「适应性免疫力」。

  先天性免疫力包含结构性的屏障,像是鼻腔内的黏膜;化学性的屏障,比如胃酸;还有防护细胞,人体内的白血球就是这种防护细胞,会主动攻击入侵病菌。

  适应性免疫力也称为「获得性免疫力」,作用方式是特定的白血球会记得特定的病原体,当它发现这些病原体时,会动员更多大军来加速消灭病原。人们接种疫苗就是基于上述原理:先注入微量的病原,当大量病原入侵时,身体就知道该如何反应。

  病毒、细菌和寄生虫充斥在身边,我们像是身处病菌丛林一样。而这些常见的入侵者,通常会导致上呼吸道感染,造成感冒、中耳炎、鼻窦炎、咳嗽、扁桃腺发炎和喉咙痛等症状。

  出现这些症状时,可以做哪些运动呢?简单建议如下:

  可以考虑:散步、慢跑、游泳、单车、气功、太极和瑜珈。

  应该避免:重量训练、耐力训练、高强度间歇训练、冲刺或爆发力活动、团体运动和极度气温下运动。

  下面我们会讨论为什么有些运动能做、有些则该避免。

运动如何影响免疫系统

  如果是单次运动,

  短暂的激烈运动:不会抑制免疫力

  时间与强度适中:可激发免疫力

  较长时间的激烈运动:适应性免疫力会下降

  长期运动来讲,

  长期阻力训练:激发先天性免疫力

  长期适度运动:增强适应性免疫力

  如何决定运动强度?身体会告诉你。

  一般来说,低至中强度运动,能让你精力充沛;高强度的训练,则让人精疲力尽。

  生病时避免做些让自己精疲力尽的运动,应该是很合理的事吧!

  专家们根据大量统计数据,得到一个J型曲线理论:没有运动习惯的人容易感冒;每月运动一次至每周运动三次的人情况最佳;而一周运动四次以上,感冒机率r竟是最高的。

  简而言之,久坐不动或过量运动反而容易感染,适度运动才能增加免疫力。

其他影响免疫力的因素

  压力:影响免疫力的重要因素,身体感染时,免疫系统已经是处于压力之下。这个时候再做些长时间的激烈运动,恐怕会让身体超载。

  IL6:长时间激烈运动后,人体会产生IL-6这种化合物。在某些人身上,它会以异常方式产生,造成疲倦或类流感症状,甚至让心情低落。

  年龄:人体的先天性免疫力会随年龄增加而下降,好消息是运动和健康的饮食能够补强它。

  性别:雌激素可以增强免疫力,雄激素却会抑制它。这或许能解释为什麽女性在感冒时,恢复的比较快。

  睡眠:睡眠品质不佳或长期失眠会伤害免疫系统。

  温度:在稍微寒冷或炎热的环境中运动,身体所受的压力并不会增加许多。

  心情:免疫系统的变动会和心情及发炎情况相互影响。

  训练年龄:总训练年数越长,体能水准越高,身体会较具防护性,免疫系统因为运动而受抑制的情况有限。

感冒时的运动指南

  第一天

  你可能喉咙痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;这时做一些低强度的运动就好。

  不能运动的情况:肌肉、关节疼痛,头痛,发烧,全身无力,腹泻,呕吐

  第二天

  如果没有发烧、全身无力,「颈部以上」的症状也没有变严重,那麽可以在室内做30-45分钟的运动,注意脉搏每分钟要低于150下。

  不能运动的情况:体温高于37.5度,咳嗽次数增加,腹泻,呕吐

  第三天

  没有发烧或全身无力,刚开始的症状也没有恶化,可以在室内做45-60分钟的低强度运动,脉搏控制在每分钟150下以内。

  此时如果有发烧或是之前的症状还存在,取消运动,去看医生。

  第四天

  有发烧但其他症状减轻,休息24小时。

  如果症状没有减轻、或是有新症状出现,请咨询医生。

  有些疾病可能是严重感染的前兆,如果身体没有好转或复原,务必去看医生。这时恢复运动的时间就要和生病时间成比例,比如病了三天,就要休息个三天才能再继续运动。

生病时要不要动?专家这么说

  约翰‧贝拉尔迪博士:除非你觉得自己像被火车辗过一样,否则生病的前几天,建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟,在家裡的跑步机上也可以。保持低强度与低心跳率的运动,活动筋骨后,你一定会觉得好多了,因为你激发了免疫系统,也会加速复原。

  布莱恩‧沃尔什博士:该不该运动呢?让症状来做主吧!如果你能负荷散步或轻度的有氧运动,那就去吧!要是想做些轻量的重训,应该也没有问题!不过,就算只是坐着看重播几百次的喜剧也无妨,因为好心情就是良药囉!

总之,建议你这麽做

  如果身体健壮,只是想预防疾病:

  1. 一周内,适度地运动个几天

  2. 高强度训练后,要充分休息让身体复原。

  3. 做好压力管理,保持充足的睡眠,还要记得洗手。

  如果开始不舒服了,让症状告诉你该怎麽做:

  1. 找出可能导致你生病的压力来源。

  2. 如果是感冒或喉咙痛,没有发烧或关节肌肉疼痛,那麽无妨做些简单的运动,果是剧烈运动,无论时间长短,皆不建议。

  3. 出现全身性的症状时,像是发烧、心跳增加、疲劳虚弱、呕吐腹泻、筋骨痠痛,和淋巴肿大,你需要好好休息。在严重的病毒入侵时运动,可能会有严重后果。

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