几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

健身李教练    03-14 21:27

体质因人而异,每个人生来不同。有这样一群人,他们上下肢体脂率从表象上看极其不均衡。腿部看起来结实有力,上半身却很单薄,大量有氧运动的减脂功效似乎都反应在上半身上,他们为此而苦恼。

几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

  如果下肢结实有力,那么上身力量的加强就是必然的,上半身与下半身均衡有力不仅仅可以加强视觉美也是健康体质的象征。

  上半身的主要力量训练包括胸肌,背肌,肱二头,肱三头的训练。背肌作为上半身训练最为复杂的肌群,往往让很多女性避而远之。其实,背肌的训练主要以拉练为主,靠背部肌肉收缩来刺激背肌。

几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

  很多人不练背有一个原因是找不到背部发力点,不懂背部训练的基本法则。传统的背肌训练主要通过杠铃划船的方式,而杠铃划船对背部要求较高,需要核心收紧,腰背始终挺直,动作不到位容易伤到腰椎。

几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

  后来针对背部的训练逐渐衍生除了多种方式,坐姿划船等,通过下肢的固定来减少下肢的压力,单纯依靠上半身发力,训练效果较好。

  那么有哪些经典的背肌训练方式供健身者选择呢?

  1. 杠铃划船

  杠铃划船作为传统的背肌训练方式,是有一定健身基础的健身者常选项目。训练时选择曲柄或者直杆杠铃均可。双腿自然站立分开,与肩同宽,膝盖保持微曲状态,腰背部挺直,核心收紧。

几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

  靠背部发力,将杠铃提至肚脐眼位置,双臂与身体有一定距离。感受发力与回落。

  2. 坐姿拉力器划船

  与杠铃划船相比,坐姿划船要简单一点。调整负重片至合适自己的负重,双腿呈微曲状态登在踏板上,腰背直立,手握曲杆,双臂夹紧身体,不耸肩,肩膀放松。

几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

  靠背部收缩近心拉练,15次/组,建议3~4组。

  3. 直臂下拉

  使用健身房的绳索进行练习,先调整绳索的负重,双手握直杆,保持双腿微曲,臀部稍稍向后,上半身前倾,背部挺直状态。

几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

  双臂不紧贴身体,保持双臂微曲,在运动过程中始终不晃动,将绳索拉至髋部前侧,停顿2秒,后背收缩前挺,慢慢回落。

  4. 哑铃划船

  对于身体协调性不太好的小伙伴,哑铃划船有纠正的作用,选择长凳以及适重的哑铃,屈腿保持上半身挺直前倾状态扶着长凳,做单臂哑铃划船。

几个经典的拉练动作,助你打造强健的背肌

  手握哑铃时注意手腕不要过分弯曲保持直线,避免手腕受伤,单臂划船带动背部发力,左右交替练习。

  背肌的训练方式有很多,除了以上,还包括引体向上。引体向上的难度较大,要求锻炼着有较好的臂力以及核心力量,否则引起向上做不到位。

  背肌的构成较为复杂,背肌训练针对背阔肌的多一点。刚刚开始做背肌训练的小伙伴不要着急,锻炼是循序渐进的,发力点也是慢慢摸索到的。基本上背肌训练以拉为主,胸肌训练以推为主。

  掌握了背肌发力感,背肌训练就日上轨道了。

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