练好这块肌肉才能拥有粗壮手臂,5个动作教你练三头

健身李教练    03-14 21:30

 不少训练者非常热衷于手臂的训练,都认为如果手臂变得粗大以后,会看上去非常强壮,而想提高我们的臂围,就必须要练好肱三头肌,因为这块肌肉对你的手臂围度贡献非常大,在手臂中的比例甚至大过了肱二头肌,今天我们就来教教你可以用哪些动作训练你的肱三头肌。

练好这块肌肉才能拥有粗壮手臂,5个动作教你练三头

  很多人在训练的时候很喜欢把胸部和肱三头肌放在一起练,其实这也是可行的,在胸部的训练中很多动作都要用到“推”的动作,而人们在做“推”的动作的时候,手臂的状态就是一个从屈臂变到直臂的过程,而这和我们的三头肌训练法则也是一样的,所以两者就可以放在一起训练,并不冲突。

  不过今天我们推荐的这套方案,没有专门练胸的动作,全部都是三头肌的专项训练,下面我们就来看一看。

练好这块肌肉才能拥有粗壮手臂,5个动作教你练三头

  一:直臂下压

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  很多人看到这个动作就会想到背部训练中的直臂下拉,其实两者之间还是有一定差异的,直臂下拉中我们的大臂是需要移动的,但是在这个动作中始终要保持一个夹臂的姿势,从图中我们也能够看出,整个动作只有我们的小臂在动,而肱三头肌在这个过程中是持续在用力的,每次我们伸直手臂,三头肌就被挤压。

  二:碎颅者

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  名字有些吓人,但是意思很明了,那就是利用一个杠铃从自己的头部移动,下放的时候也要朝自己的脑门方向移动,同样,大臂位置始终保持不变。

  这个动作需要我们注意的就是别拿太重的重量训练,否则真的砸到头部是非常危险的,而且我们可以找一个同伴在后面保护,在我们完成动作时,经常会感到力竭,这时候我们就可以叫朋友帮忙移走一下杠铃,好让我们起身结束训练。

  三:绳索前臂屈伸

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  乍看之下,这个动作就像胸部训练中的夹胸,但仔细看,手臂和绳索移动的弧度并不是一个夹胸该有的弧度,而是一个非常笔直的,通过由后往前的推动,造成三头肌的充血,达到训练目的。

  四:绳索臂屈伸

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  坐在一个凳子上,双手握住一根杠夹在龙门架的绳索上,同样是一个从屈臂变到直臂的移动,动作需要我们从头部后面进行,如果手腕不舒服,可以像图中一样佩戴护腕进行训练,效果不会降低。

  五:负重俯卧撑

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  俯卧撑应该没有人不会做吧,我们这里推荐这个动作给大家的原因就是不需要任何器械,非常容易完成,根据自己的水平来进行负重,俯卧撑是一个被很多人忽略的训练动作,很多人觉得简单就不去做,但是加了一些重量在身上以后,你就会感到你的力量水平还是和想象中有差异。

练好这块肌肉才能拥有粗壮手臂,5个动作教你练三头

  如果你也想提高你的臂围,如果你也想撑满你的袖口,那就必须练好这块肌肉,这五个动作就是专门对肱三头肌进行刺激的锻炼,我们可以每个星期拿出一天来锻炼我们的手臂,加上一些二头肌的训练,手臂的肌肉不属于大肌群所以比较容易训练,相信不出多久,你就可以拥有一个你满意的臂围。

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