健身不长肌肉怎么办?增肌是个技术活得讲科学

健身李教练    03-14 21:47

导语:健身不长肌肉怎么办?不少增肌的人都有这样的疑问,我将那么多时间耗在了健身房,甚至为了完美的身材戒烟戒酒,但肌肉还是不见长!在这里你要搞清楚,减脂是体力活,你只要有毅力,能吃苦,谁都能瘦;不过增肌是个技术活,是要讲科学的!

  一般来说,肌肉增长速度最好是每周0.2kg到0.7kg。当然,这并非极限,而是为了控制脂肪,肌肉生长无所谓的极限。

  你个人的最大值非常大程度直接取决于你的睾酮水平,因此别人长的快你长的慢也许你得怪DNA。在假定所有人激素一样的情况下,你先看看以下这些你做到了没有。

健身不长肌肉怎么办?增肌是个技术活得讲科学

  三分练

  严格控制休息时间

  训练的时候,组间休息用秒表计时,不聊天不逗比,手机最好锁在locker里面。

  每个动作做到位

  每一个动作,每一个都找到肌肉发力感。初级水平全程高质量的完成动作,牙齿咬碎也要坚持下去,休息时间到没休息够依然继续。

健身不长肌肉怎么办?增肌是个技术活得讲科学

  保证训练强度

  必须要保持高强度的训练,千万别效仿马拉松式的训练,每次健身时间最好控制在1小时之内。

  在你的睾丸酮激素从峰值下降到0的这段时间里面,你浪费不起一分一秒。一个小时后,你还能继续,那么你的强度根本不够。

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  减慢动作时间

  训练的时候,减慢你的动作来增加肌肉受力时间,试试顶峰收缩来灼烧你的肌肉。

  最后一个选择是增加重量,是在你可以做到上述两点还是觉得不够的情况下。因为训练时间不够最好别盲目突破。你的关节成长远远慢于你的力量与肌肉。

  训练后拉伸

  训练后,你有没有好好的做拉伸?拉伸能促进肌肉生长,这个是有科学依据的。不过在健身房里面训练完,认真拉伸的还是寥寥无几。

健身不长肌肉怎么办?增肌是个技术活得讲科学

  七分吃

  你的营养均衡吗?是否健身完了喝几勺蛋白粉,然后三餐多吃点肉就觉得补充够营养了?

  营养配比:

  先来举个栗子:假如你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大),那么你可能为了增肌每天要摄入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5::3:2(当然这个同样有个体性差异,你得找到适合你的)。

  你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升,而不是用蛋白质去供能(因此,一味地降低碳水,增加蛋白质只是浪费。),这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了,才是生成你睾丸酮的原料。

  增肌期间,最好检测自己的胸围与腰围的增长速度,假如胸围增长>腰围,不妨适量增加食物热量;假如腰围增长>胸围,就需要适当减少食物热量了。

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  增肌饮食范例:

  关于增肌饮食,首先考量你的经济能力,还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业,假如你全天在外面工作,你可能要考虑背上一书包的食物。

  增肌期间,饮食需采用少食多餐的原则。接下来给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。

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  早餐-7-8点

  蛋白质:2个鸡蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:150克主食(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

健身不长肌肉怎么办?增肌是个技术活得讲科学

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  加餐- 10点

  蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 一份水果:(如苹果、香蕉)

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  午餐- 12点

  主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

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  午加餐-15点

  副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:两个蛋清(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)

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  晚餐-18-19点

  主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

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  晚加餐- 21点

  副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒

  可能有人说我每天吃不了那么多,没有那么多时间,那么你只能尽量接近,你可以做到的越多,你长的就越快。

健身不长肌肉怎么办?增肌是个技术活得讲科学

  确保充足睡眠

  一天最好确保八小时的黄金睡眠。

  肌肉在训练时只是充血,并没变大。而训练时肌纤维的微损伤,要在睡眠时,人体分泌的生长激素,加强肌纤维的修复与增大增粗。

健身不长肌肉怎么办?增肌是个技术活得讲科学

  最后的建议:

  增肌期多吃多睡,尽量减少有氧运动,各种低热量食物也少吃。

  虽然增肌期,脂肪含量增加是在所难免的,不过等你肌肉含量提高了,维度大了,你的基础代谢也很高了,这时你只要适量减少碳水的摄入量,你多余的脂肪分分钟再见,配合一点hiit去除最后的顽固脂肪。

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