全是坑,请停止毁肩的训练方法

每天学点健身术    03-14 21:49

肩部肌肉在任何身体部位的训练中都起到很重要的作用,你可以用肩膀来做推类动作、拉类动作、划类动作……

肩部肌群在某些下肢动作中也会参与(如深蹲)。

所以使肩部肌群强大起来,同时避免伤病是很重要的。

如果你是新手,很容易在健身房里养成坏习惯。

这里有6个常见的肩部训练错误,避免这些错误你就可以将你的潜力最大程度地激发出来。

全是坑,请停止毁肩的训练方法

1.每次训练都试图很快地增加重量

适当的热身需要花费一定时间,因为肩关节是球窝关节,很灵活却不稳定,比其它关节更需要预热。

肩关节几乎是热身中最重要的部位。

热身可以增加关节润滑液,更好地把血液输送到肌肉。推荐使用用弹力带热身肩关节和肩袖,提高柔韧性和运动范围。这些还会加强动念一致(肌肉和意念的连结),让你在正式组时更加得心应手。

手臂画圈、肘关节画圈也是很好的肩关节预热动作。完了之后才真正开始你第一个训练动作的热身组。

2.牺牲动作形式,贪图大重量

让两个人进行侧平举。一个人使用25磅进行了姿势严格的侧平举,另一个人使用50磅进行各种晃动、不稳定、且越举越低的侧平举。哪一个人的受益更多?

基本原则是你应该要能够控制住重量,而不是被重量所控制。尽量用动念一致去孤立肩部肌肉。

负重宁轻勿重、次数宁少勿假。

这样才可以让你保持正确的动作,培养集中的精神力量。这才是让肩部肌肉持续增大、增力的聪明方法。

全是坑,请停止毁肩的训练方法

3.只做推举类动作

德国健美皇帝冈特在上海研讨会特别点明了这个问题,冈特早年为了发达三角肌几乎只做颈前和颈后的推举动作,看不起那些负重较轻的单关节孤立动作。

虽然发展出了一定的体积,但形态十分难看。直到他在计划中引入了各种精雕细琢的动作,三角肌才逐渐饱满起来。

三角肌似乎是个比较例外的部位,对各种平举类孤立动作反应良好。换成其它大肌肉群(比如胸背腿),你可能不能加入太多孤立动作。

所以,如果你的肩部计划比较单调,可以充分发挥想象力,杠铃片侧平举、壶铃侧平举、绳索面拉等等都是可以加入计划的有效动作。

多尝试一些动作角度,然后根据你三角肌的弱区来匹配最合适的动作。

4.体力分配不合理

三角肌确实算一块小肌群,但精确地训练到它,需要人付诸很强的专注力。

所以,如果你的三角肌是弱区,则不应该将它与其它肌群结合在一节训练课里。

比如胸部结束后练三角…腿部结束后练三角…三角结束后练三头…这些都不是提高孱弱三角肌的有效计划。

当你的计划中只有一个特定肌群的时候,专注会带给你最大的收益。如果包含了多个肌肉群,你的体力和恢复能力都是平均分的,尤其是对于成熟的、有经验的运动员来说更是这样。

全是坑,请停止毁肩的训练方法

5.动作顺序太死板

许多人进行肩部训练似乎都遵循相同的套路:哑铃推举+前平举+侧平举+俯身飞鸟。这种动作顺序很流行,因为看起来合情合理。

但对于三角肌前束发展已经“严重超前”的训练者来说,这种动作顺序会进一步加强肩部不平衡。当你完成哑铃推举+前平举时,本来就发达的前束已经无比充血了,接下来的侧平举动作你依然会感到前束在酸胀、做主导。

改变一下动作顺序,如果你三角肌后部是弱区,记得每次训练课优先训练后束,比如俯身飞鸟+侧平举+哑铃推举。

前平举可有可无。

6.节奏紊乱症

肩关节是一个枢纽,周边包围了各种大大小小的上身肌群,所以,要训练到它并不容易,如果你没有恰当的动作节奏,很容易让周边肌群大量参与。

比如,杠铃推举的标准动作节奏是4秒下放,1-2秒推起。回忆一下你做对了吗?你是否像大部分人那样,自由落体式下落,然后用吃奶的力气慢速推起,还夹带着躯干扭曲和抽搐的面部表情。

没有节奏的动作是很难精确训练到目标肌肉的,如果你已经养成了无节奏的坏习惯,让一个伙伴站在你旁边监督你,计算你的下放和上推速度,去达成严格的4秒下+2秒上节奏。

全是坑,请停止毁肩的训练方法

使用这些技巧来克服常见的错误。

在健身房里大家可能都会费解你为什么做出这些变化。

但是当他们看到你的肩部周复一周地发生变化的时候,他们就会开始模仿你的行为了。

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