肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满

每天学点健身术    03-14 21:54

肩部对于每一个健身者来说都是无比重要,肩部对健身有着极大的影响,肩部练不好,不但影响身体的整体美感,同时对整个健身训练效果都有着极大影响,因为在上半身的训练中,几乎所有的训练动作都与肩部有着密切的关系,同时所有的动作都会对肩部有一定的磨损,如果训练者不注重肩部的力量训练以及肩部的训练保护,在训练时是非常容易使肩部受伤的,

肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满

所以健身者从训练一开始就应该重视肩部的训练,加强肩部肌群的力量,强壮有力的肩部是后期整体训练的安全保障,只要肩部力量充足,在训练时 就会极大降低各种训练意外,今天为大家整理一组非常强大的肩部训练计划,可以帮助健身者突破肩部训练的瓶颈期,达到更好的增肌效果

肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满

这次的肩部训练计划强度非常大,一定要找伙伴协助完成训练,部分动作比较特殊(例如:动作2,动作3),可以很好的参考,每个动作的完成都非常的注重动作的控制,肩部 - 更多的专注于动作的质量,而不全是重量,但是如果要想有突破的效果,重量还是非常重要的。所以这次训练尽量使用你能够控制的大重量完成训练,让肩部得到充分的刺激,让整体肌群突破增长瓶颈。

肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满

每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,可以用动作1( - 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成,做2 - 3组,就较轻的重量做,每组做15 - 20次,或者也可以用属于你自己的方式来充分热身,热身动作,你必须要做。

动作1 坐姿利用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组都递增一定的重量,最后几组利用较大重量完成,必要时需要肌友的辅助

肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满
肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满

动作2 站立利用绳索+直杆做后拉,你可以用拉背的器械完成,这个动作角度一定要选好,还有就是做后拉时的动作幅度,目标是三角肌后束,不用全程拉,拉到一定程度就好,更多的专注于三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满
肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满

动作3 ,身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举,这个感受和站立完成侧平举不同,这个动作你值得尝试和拥有,注意拉伸到顶峰处时停顿1 - 2秒会更完美,详细见动态图。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满
肩部突破性加强训练:4个动作突破肩部增长瓶颈让肩部肌群更饱满

动作4,利用固定器械做侧平举,这个器械大多数健身都用,强化三角肌中束神器,这个动作全程移动重量,手臂抬到与地面平行的程度,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

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