健身效果不好?看看你做到这些了吗?

每天学点健身术    03-14 21:56

要想看到健身效果,艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可,说通俗点就是 练、吃、睡。

一、训 练

这里首先要引入一个名为RM的概念。

RM是个什么鬼?我只能说这个概念太重要了,因为你如果连这都不懂的话,那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。

健身效果不好?看看你做到这些了吗?

RM是英文"repetition maximum"的缩写,"RM"通俗说就是能够重复试举一定次数的负荷重量

健身效果不好?看看你做到这些了吗?

了解了什么是RM,你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为:6RM以下的重量用于提升绝对力量,8~12RM的重量用于增加肌肉围度,15RM以上的重量用于提升耐力。

把每一组的次数控制在8~12次,3~4组为一个固定动作,是比较科学的。每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内,有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右,这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点,但也最好不要超过5分钟。

力量训练时一般采用用力时呼气,还原时吸气的呼吸方式。

需要锻炼的部位可以细分为:胸、肩、背、腹、手臂、腿等。每天重点锻炼一个部位,最多不超过两个部位。

因为每个人的情况不一样,作为初学者的你,不必去跟别人比重量,适合自己的重量才是最好的。

二、营 养

碳水化合物(米饭、馒头、面条等)是每天必须摄入的食物,蔬菜、水果也必不可少,除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。

健身效果不好?看看你做到这些了吗?
健身效果不好?看看你做到这些了吗?

鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物;一些坚果类的食物(花生、瓜子、核桃等)也是不错的植物蛋白来源;另外像一些肉类(鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等)的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐,一般早上10点和下午3点要吃点零食或者水果,晚上健身完以后一定会加餐。

健身前一定要补充能量,可以吃个简餐,空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期,这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的!

三、休 息

健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的,它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的,而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。

健身效果不好?看看你做到这些了吗?

很多人往往本末倒置,太重视训练和营养,对休息则看得太淡。于是vsk常熬到深夜才睡,影响第二天的生活、学习和训练状态。

健身效果不好?看看你做到这些了吗?

养成按时入睡的习惯是你莫大的财富。研究表明,晚上11点到凌晨3点是人们睡眠休息最好的时间段,人们再次期间能够达到深度睡眠,睡眠效率最高。如果你把你的生物钟调到11点睡7点醒,那么一整天你都会精力充沛、活力十足。就算白天很忙很累,晚上依然会有精力去健身。

当你把坚持健身变成跟吃饭、睡觉一样成为生活的一部分的时候,你就离成功不远啦。

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