五个练肩的最佳动作,让你变身安全感十足的男友

运动发骚客    03-15 00:27

今天带大家感受一下五个我最喜欢的肩膀动作,你们应该把他们加入到你们的日常训练计划。我是这样做计划的,我先选了一个动作练前束的动作,两个动作练中束,还有两个动作练后束。

五个练肩的最佳动作,让你变身安全感十足的男友

关于肩部训练,多数人的前束都还不错,没错,这是因为我们在腿和举的动作中会带到。尤其是在推胸的时候,不管是在练上斜推举还是平推还是下斜,你都会带到你的前束,让你的前束长得还不错。如果没有的话,那你的训练中可能做错了什么。所以各位,这就是我为什么认为在练肩膀的时候,大多数人都更应该注重中束和后束。

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因为这是大多数人的薄弱点,所以照照镜子,看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部总是很突出,很大块,但是后部就比较平坦没有起伏了,这就是因为中束和后束的薄弱。我们要做的第一个动作是坐姿哑铃推举。在做坐姿哑铃推举的时候,你首先要想到的第一件事,就是你板凳的角度,这取决于你肩膀外旋的角度。对于大部分人来说,很少会有人把板凳弄的完全垂直。

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下一个动作是坐姿哑铃侧平举。在做三角肌中束训练的时候,我们要确定我们把力,正确的作用在目标肌肉上。你要想,这是一个很小的肌肉,你没有必要用一些很疯狂的大重量。很多人在做这个的时候都让斜方肌过多的参与进来了。问题是当你让斜方肌过多的参与进来的时候,你的三角肌中束参与就少了。所以要用小重量,用小重量并且尽可能让你的肩膀保持在压力之下。

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另一个让中束保持紧张的方法,是保持哑铃水平。很多人在练到累的时候他们开始旋转哑铃,这样力量又会回到三角肌前束去了,这不是我们想要的。下一个动作,是侧平举飞鸟的一个变式,这回我们用绳索。在做这个的时候,整个动作全程都会需要发力。当你在做普通的哑铃侧平举飞鸟时,其实对三角肌是没什么刺激的,所以这就是为什么要用绳索把动作全程的受力。他可以让你全程受到刺激,当你做这个动作回落到底部的时候,这将是非常有效的,能让你拥有一个浑圆强壮的肩膀,3D立体球形臂膀。

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下一个动作是俯身哑铃飞鸟。握法的话,手掌向下和手掌垂直都可以,这两种握法募集到的纤维稍有不同,所以我们可以经常换着做。我先从手掌向下的握法开始,我要把肩膀沉下去,这是重点,把肩膀往下压。然后提起哑铃,我现在想的就是我要将肩膀下压,然后试着用肩膀拉开我的双手,离开身体越远越好。你要记住,你要一直保持让你的肩膀往前。

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最后一个动作是用器械反向飞鸟。大多数健身房应该都有这个,和刚刚一样你要注意到的是,让你的肩膀往前。在把你手臂外扩的时候注意保持肩膀的位置,你可以自己掌握幅度。当你坐到器械上的时候,你还应该注意倒座椅的高度,你的手臂和肩膀应该平行。

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