3个动作练爆你的腿部,效果巨强,超乎你的想象!

运动发骚客    03-15 01:26

个人觉得,没有什么比练腿更两极化了,有经验的朋友们听到练腿头都要炸了,但纵使如此,很多人依然喜欢练腿,为什么呢?

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练腿是一个非常艰苦的过程,腿部拥有者其他肌群所没有的超强耐力,所以苦是人们讨厌练腿的一个重要原因;

而喜欢练腿的人,正式经历了这个过程,才开始热爱它的,因为训练腿部所带来的收益,是其他肌群比拟不了的。

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况且腿部的训练又是相对于其他肌群来讲是危险的,比如深蹲如果弓背或者重量太大等原因造成的身体损伤可是非常严重的。

而且腿部拥有着将近50多个肌肉,所以一些细微的身体改变,都可能会影响到训练的目标肌群。

比如腿举,脚放在靠上的位置就更加侧重与训练股二头肌,脚靠下的位置就更加侧重于训练股四头肌。

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那么今天就来跟大家分享怎么高效又安全健康的训练腿部肌肉。

第一个动作非深蹲莫属,它是一个多关节复合动作,除了腿部有极强的泵感,还会一定程度练到我们的臀大肌和下背部。

有很多小伙伴看到一些教学视频里都用很大的重量去蹲,其实训练方法有很多种。

如果你想提升你腿部的力量或者增肌,可以这样做,但前提是要用你能够控制的最大重量去蹲,否则弓背或者被压都有着受伤的风险。

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如果你想要刻画你腿部的线条的话,就可以用相对较轻的重量去多组数多次数的深蹲,大概6×8或者6×10左右。

两种方法都是非常有效的,而且如果你是新手朋友,建议你去用很轻的重量去多次的练习,因为轻重量加上多次的练习能够让你充分熟悉深蹲过程中每个部位的发力。

避免你直接蹲造成的损伤,而且你在蹲的过程中还能够发现自己需要改进的地方,比如站距或者握距,这些都不用一味的总从教学视频里讲的。

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人与人的身体是不一样的,只有适合你自己的,自己练着舒服,动作流畅高效,才能让自己的训练效果最大化。

当你熟悉了站距和握距之后,你只要记住以下几点:

第一就是一定要把被挺直,因为如果你背部不打直的话,杠铃加上片的重量足以让你受伤,更何况有些朋友肌力本身就不够,而且就算很轻很轻长期下去,你的腰也会收到疾病的困扰。

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第二点就是你一定要蹲的足够深,很多人在训练尾声或者从一开始深蹲幅度就不够。蹲的不够低,就你股二股四包括臀肌发力就会很小。

这就会导致训练效果很低,白白浪费了你的体力你还气喘吁吁的看着镜子苦恼自己没什么变化。

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深蹲并不简单,更详细的深蹲教学之前有过专题,大家刚兴趣的话可以去看看。

第二个动作就是腿屈伸,一般健身房都会有这个器械,在做这个动作的时候你需要注意的只有一点

就是脚趾的方向,大家可以在下次训练的时候试一下。当你的脚趾向内,你大腿外侧就会出更多的力;如果你的脚趾向外,大腿内侧就是更加侧重训练的肌肉。

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第三个动作就是我称之为农夫走路。你可以像途中一样一趟换一边哑铃,也可以两边同时握着杠铃走。

其实后两个动作都是辅助性动作,帮助你榨干腿部的最后一丝力量,让你腿部肌肉被刺激的更充分。

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之所以不推荐腿举,是因为腿举器容易心生懈怠,因为你用过之后你就会知道,你可以用腿举起的重量远远超过你的深蹲重量。

任何一个人都可以把重量加到很大,当你看到你加了这么多片的时候,就容易产生我已经很强的一种错觉。

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这三个动作,都能够全方面的训练我们的腿部,如果这篇文章帮助到你们,还请别忘了点赞和订阅,谢谢大家支持。j

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