如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

健身有干货    04-13 23:30

如果你的目的,只是通过哑铃健身达到健康和塑形效果,并不想要夸张的肌肉,那么即使只有一副哑铃,在家健身也已经足够。

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

很多人认为无氧只能增肌,不能减脂。其实这种看法是错误的。对于初学者来说,有一个大红包,就是健身初期确实可以增肌、减脂同时进行。而且,因为无氧运动增加了肌肉,也就增加了基础代谢率,相当于身体内多了很多清脂小机器人,让自己时时刻刻地比以前消耗更多能量。换句话说,就是变成令人羡慕的“易瘦体质”。

家庭健身的好处是:

1、节约时间,每次去健身房,来回路上花半小时算少了,家庭健身要求不高总共30~40分钟就够;

2、更清洁卫生,毕竟健身房里的器械那么多汗人在用;

3、还有个好处就是省钱,事实上很多人去健身房交了会费,一般会在一个月去10次,第二个月去8次,然后渐渐地就不再去了。

事先指出:家庭健身只有一副哑铃的话,这副哑铃肯定不能太轻,作为男性,建议直接上一对可拆卸哑铃,其总重量不低于30公斤;如果是女性朋友,也建议一副哑铃总重量不低于20公斤。

我知道你不一定玩得动30公斤的哑铃,事实上初学者一开始不可能玩转30公斤哑铃。

当然土豪随意,哪怕各种重量哑铃、杠铃来一套,哪怕龙门架也行,哪怕在家自建健身房请私教都可以。

但是对大多数人来说,为了你的钱包着想,还是建议你一次购买30公斤以上的哑铃;毕竟健身初期,力量进步很明显,很快就会觉得以前的重量轻了。

事实求是的讲,我只是建议买这么重的哑铃,并没有没说一定要用这么重的哑铃。

初学者务必注意宁轻勿假,动作标准,以免受伤。

需要这么重的哑铃的原因是,为了健身动作的王者,深蹲是一定要练的,而哑铃深蹲的哑铃最好重一点,30公斤负重,对深蹲来说,其实已经很轻了。

为了能更好地塑形,先介绍RM概念,比如哑铃深蹲这样的动作12RM,就是一次能完成12个,但做不了第13个。

为了节约时间和更好的健身效果,建议所有的锻炼都以时间为单位。比如一组动作,运动时间50~60秒,休息时间60~90秒。

人都有惰性,一旦不设定时间,可能休息很久。

这里给大家一个一周三练的计划供参考:

一、周一,世界练胸日,兼练肱三头肌。

1、哑铃卧推:(5组 ,10RM/组)主要锻炼胸部肌肉,这是健身房里最经典的动作之一。 

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

2、哑铃飞鸟:(5组 12RM/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉,这是一个孤立锻炼胸肌的动作。 

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

3、俯卧撑:(5组 12RM/组),这时候已经有些累,做不动可以做跪姿俯卧撑,主要锻炼胸部肌肉,两手距离越近越倾向于锻炼胸肌内侧。

4、俯身哑铃臂屈伸:(4组 12RM/组)主要锻炼肱三头肌 

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

二、周三练背,兼练肱二头肌,在家练背如果只有哑铃其实比较困难: 

1、俯身哑铃划船:(4组 12RM/组)主要锻炼背部肌肉。注意小臂垂直于地面。

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

2、哑铃直腿硬拉:(4组 8——10RM/组)主要锻炼下背部和臀腿。注意不要弯腰!注意不要弯腰!注意不要弯腰!

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

、哑铃弯举:(4组 12RM/组)主要锻炼肱二头肌

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

4、卷腹:(5组 每组力竭)主要锻炼腹肌。顺便说一下,仰卧起坐锻炼腹肌效果不好,而且容易伤腰伤颈。

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

周五(练臀腿,这是最累的一天):

1、哑铃深蹲:(4组 15RM/组)主要锻炼臀腿肌肉,注意不要弯腰!注意不要弯腰!注意不要弯腰!臀部靠后象在找马桶。

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

2、哑铃箭步蹲:(4组 15RM/组)主要锻炼臀腿肌肉

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

3、站姿哑铃提踵:(4组 12RM/组)主要锻炼小腿部肌肉 

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

4、哑铃硬拉:(4组 12RM/组),主要锻炼臀腿部肌肉。

如果你只有一副哑铃,怎样才能更好地在家里健身?

周日如果有空,也可以做做高强度有氧(HIIT)。

哑铃健身,可以让我们养成健身的习惯,这就是一个好的开端。

祝您成功。

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