11动作帮你减轻下背部疼痛!

博博影视    04-14 10:15

上班族在电脑桌前一坐就是一天,很少运动,很容易引起腰酸背痛。在健身的人群中注重下背部训练的人也比较少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用,尤其是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很容易被拉伤。如果核心力量不强,臀部肌肉较弱,在做很多动作时候容易背部代偿,引起背部的不适。所以加强下背部及周围肌群的训练还是很重要的。

11动作帮你减轻下背部疼痛!

今天小编介绍一套锻炼背部,核心及臀部的很实用的动作,使你的背部更加强壮也能减轻背部疼痛。这套动作需要用到瑜伽球和弹力带。每个动作30秒,你可以选5-7个你比较喜欢的动作,剩下的穿插做10秒,完成3-5组。

Back Extension

11动作帮你减轻下背部疼痛!

俯卧在瑜伽球上,双手放在脑后,向上抬起胸部至脊椎伸直。

Pike-Up

11动作帮你减轻下背部疼痛!

呈高位平板支撑姿势,脚放在瑜伽球上,用腹部力量抬起臀部,移动瑜伽球至臀部下方,身体呈倒V字。

Circle Plank

11动作帮你减轻下背部疼痛!

呈平板支撑姿势,肘部放在瑜伽球上。顺时针移动瑜伽球,肘部始终放在瑜伽球上。保持身体稳定。

Banded Clockwise Step

11动作帮你减轻下背部疼痛!

呈马步站立,弹力带绕在大腿上,手放在胸前。向前向右向后顺时针方向伸出右腿。换另一边重复。

Clam Shell

11动作帮你减轻下背部疼痛!

左肘撑地侧卧在地板上,弹力带绕在膝盖处,屈膝90度,伸展右侧膝盖,换另一边重复。

Hydrant

11动作帮你减轻下背部疼痛!

四肢撑地,屈膝90度,弹力带绕在膝盖处,向右边抬起右腿至臀部。换另一边重复。

Hip Raise

11动作帮你减轻下背部疼痛!

仰卧在地板上,屈膝,脚着地,提臀,脊柱呈一条直线。

Side Plank Dip

11动作帮你减轻下背部疼痛!

呈侧平板支撑姿势,左肘撑地,右手向上伸展提臀。换另一边重复。

Push Down

11动作帮你减轻下背部疼痛!

仰卧在地板上,屈膝90度。抬头,手压在膝盖上,给膝盖阻力。

Bird Dog

11动作帮你减轻下背部疼痛!

四肢膝盖着地,屈膝90度,同时伸展左手和右腿,保持核心收紧。回到起始位置,另一边重复动作。

Lean Back

11动作帮你减轻下背部疼痛!

跪在地板上,背部至膝盖呈一条直线,缓慢向后倾斜身体,保持核心收紧,用腹部力量把身体拉回起始位置。

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