身为跑者,需知道自己的睡眠是否够好且充足!

迈路士户外运动    04-14 10:45

「睡得饱、跑得好」,这是喜欢运动的跑友都知道的基本观念,但是大多数的跑友都是上班族,平日要早起出门上班,晚上回到家除了运动还有许多个人杂务要处理,睡眠常常是被牺牲掉的选项。

有跑友心里会想,睡眠和路跑运动表现不一定有那么直接的关系,如果要有更好的成绩,训练量的提升往往是跑友训练计画的第一选项,然而如果想要在马拉松比赛中突破个人PB,或是参加一场连续好几小时的越野路跑赛,睡眠时间是否足够可是会影响到比赛的表现。爱运动的跑友一定要记住,睡得好,你在场上才能有最好的表现。

身为跑者,需知道自己的睡眠是否够好且充足!

运动量与睡眠量是否成正相关

大部分的运动生理研究的结果显示,运动选手睡眠时间减少对于个人的运动能力(如肌力)的表现并不会显著的减少,然而如果选手的睡眠时间减少,在长时间的训练及高压的竞赛情况下,会影响运动员的情绪及感知能力,进而影响选手在运动场上的表现。

从其他的运动生理学研究中也可以发现,睡眠时间是否足够、饮食中所含的碳水化合物及所喝的水分,都会影响到运动员的心率状况。

所以是否马拉松选手都需要非常长时间的睡眠呢?答案是对的。今年才对外表示退役的美国知名马拉松选手Ryan Hall,他每个晚上一定要睡上9小时,这样还不够,白天还会再安排至少1个小时的午睡时间,其他许多精英马拉松选手,在比赛训练期间几乎都会有9~10小时的睡眠,另外还会再加上白天的午睡,才能让他们身体有最足够的时间进行修复。

身为跑者,需知道自己的睡眠是否够好且充足!

所以是否我们要跟这些专业选手一样,每天睡上个10小时再上班?当然不用,除非你是职业跑者,否则每天能够睡足8小时,就可以因应一天的工作及日常跑步训练需求。但是现代上班族花许多时间在3C产品上,造成平日睡不足8小时,在长时间睡眠不足且要持续进行跑步训练习惯的情况下,该如何让自己的身体有足够的睡眠时间,关键就在白天的午睡。

几乎大部份的运动员都有在白天找出时间小睡的习惯,如果你习惯早起出门进行晨跑,中午吃完午餐后能够好好地睡一个小时,将有助于修复早上训练肌肉所累积的疲惫;如果早上的练跑量很大,建议午睡时间可以拉长一点,很多人会觉得在办公室没办法好好睡觉休息,建议可以准备帮助入睡的眼罩或是枕头,让你在午睡时间得到更好的休息效果。

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睡眠的质与量哪个比较重要

大家都知道睡眠对运动表现的影响很大,但是很多跑友会认为自己的睡眠品质好,所以睡觉时间减少一些也不会有明显的影响,到底睡眠的质与量哪个比较重要?

其实你的身体会清地回答你。部分跑友午觉睡太多,晚上反而精神饱满躺在床上无法马上入睡,或是睡著后睡眠深度不足,若有这样的问题,建议白天不要小睡反而在晚上早早上床,除了更容易入睡也可以有较好的睡眠品质。

在晚上进行跑步训练的跑友,跑完后整个身体及精神处于比较亢奋的状况,假如会让你很晚才能入睡,那麽你应该更改为早起跑步,降低晚上运动后对睡眠的影响。同时为了提高你的睡眠品质,跑友要养成固定时间上床睡着,睡前2小时不要进行激烈运动,睡觉时穿著宽松的衣物,并让房间维持凉爽舒适的温度,将房间的灯光调整成偏暗的光线,避免在睡前使用手机,都是帮助你可以尽快入睡的方式。

另外当你在训练后有肌肉酸痛问题,除在睡前进行热敷及按摩,让肌肉能更放鬆,有效提高睡眠的品质。如果身上有严重的运动伤害疼痛问题,须找医师进行治疗,睡前依医师处方服用止痛药及肌肉松散剂,也能有效改善睡眠品质。

跑友参加外县市的马拉松比赛,建议赛前一天就先到比赛场地就近住宿,早点休息让自己有充足的睡眠,不要早早起床并且在清晨开车赶路,否则可能会影响你在跑道上的表现。

如果参加超马或是100公里左右的野跑比赛,一定要在比赛中为自己安排睡觉时间,即使只有10分钟闭上眼睛睡打个盹休息一下,也可以让自己的身体快速恢复。比赛后跑友的身体会非常疲惫,因此在回程的路上可以把握时间小睡一下,如果要自行开车,建议先约好几个人轮流驾驶或是在路边小睡一下后再上路。

其实每一位跑友都应该找出最适合自己的睡眠模式,可以把自己每天上床时间、睡眠时间及睡眠后的身体状况记录下来,或是使用运动手环中睡眠品质记录的功能,透过这些电子装置可以清楚记录及回顾自己的睡眠状况。

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进一步了解优秀跑者的睡眠状况

了解那么多睡眠的重要性及提升睡眠品质的方法,那麽专业的马拉松选手平日的休息是如何安排的?而一些知名马拉松选手,他们在准备大型比赛训练期间,每晚10点前会准时上床睡觉。

而专业田径队选手,一般都是在早上4~7点进行早操训练,训练后在7点左右吃早餐,休息一下再于9点到11点进行下一个训练课程,待训练后再吃点东西,就会马上进行午睡休息,直到下午3点前睡醒后,再进行另一项训练,我们可以看到专业选手一整天的训练课表,每项训练课程中间的休息及睡眠时间都是非常重要的一部份。

训练要进步,就是要打破原本的强度,透过修复让肌肉变得更强壮,让自己的身体有足够的休息、睡眠、放松及营养,才是能否快速恢复的关键,如果发现自己睡不好,同时跑步表现一直没进步或甚至退步,需检视自身是否有过度训练的情况,除了应该马上停止所有的训练进行休息外,也要适当补充营养的食物,让身体获得足够的养份及足够的时间进行修复,你会发现跑得更多、睡得更好,跑步的成绩自然而然就会有明显的进步。

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