警惕!这几种错误的拉伸姿势会毁了你!

最佳健康    04-14 13:53
警惕!这几种错误的拉伸姿势会毁了你!

关于运动减肥健身,我们听得最多的忠告就是:运动健身一定要进行拉伸。但是对于拉伸,你真的了解么。

拉伸其实又可分为两种:一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

【动态拉伸】

是透过动态的动作,改善关节活动的幅度。一般来说,动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后,除了能减少运动时肌肉拉伤的机会,对提升运动表现也有很大的帮助。

手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。

【静态拉伸】

相较之下,将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,避免肌肉腿等,而且不管是运动后收操,还是平常闲来无事,都可以进行。

静态拉伸保一般持伸展的姿势并持续一定时间(10~30秒),然后根据训练目标,伸展程度可以从轻微增至强烈。

当然不管是运动前的动态拉伸还是运动后的静态拉伸,千万别不把拉伸当回事,一次拉伸错误很可能毁掉你所有的努力。

常见的几种拉伸姿势的错误纠正。

1、大腿后侧肌群的牵拉:许多轻友也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

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2、大腿前侧肌群的牵拉: 牵拉大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖(拉伸的同时,也要保护自己的关节)

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3、臀部肌肉的牵拉:这个动作看着挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是:腰椎跟颈椎的压力会比较大。

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4、小腿后侧肌群的牵拉:下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉,可是我还是要强调:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有牵拉的效果,还会拉低足弓。

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5、大腿后群的牵拉:其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖,这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患:容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体,有牵拉感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直。

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6、大腿前侧肌群的牵拉:大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项:牵拉腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。

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7、髂腰肌(大腿外侧)的牵拉:有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰,觉得髂胫束一定要“好好”牵拉,于是出现了下图的错误动作:将髋关节过分顶出,追求最大强度牵拉。其实并没有必要,有牵拉感就可以了,若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。

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8、肩背部的牵拉:这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响牵拉的效果。

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9、臀部肌群的牵拉 重点还是要注意保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。

警惕!这几种错误的拉伸姿势会毁了你!

看完关于拉伸的知识,相信准备运动的你会在运动前后更加有的放矢了吧!不要运动损伤,不要肌肉腿!运动后记得打开首页——扩展运动——轻体拉伸开始你的拉伸运动吧!

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