想试试间歇性断食?你需要先了解这个!

人马君    04-14 16:43

长期在减脂圈努力的人,应该或多或少都听说过 " 辟谷 "" 断食 " 之类的,人马妞也听说很多妹子尝试过这种折磨人的方法,如果你想尝试间歇性断食,不如先来了解下细胞自噬。

细胞自噬

首先要介绍一个大家都学过但是肯定都忘了的高中生物知识,它与长寿、健康、活力、抗肿瘤都息息相关——细胞自噬。

细胞自噬(autophagy)一词来自希腊单词 auto-,意思是 " 自己的 ",以及 phagein,意思是 " 吃 "。所以,细胞自噬的意思就是 " 吃掉自己 ",也就是自食。

想试试间歇性断食?你需要先了解这个!

" 细胞自噬是真核生物中进化保守的对细胞内物质进行周转的重要过程。该过程中一些损坏的蛋白或细胞器被双层膜结构的自噬小泡包裹后,送入溶酶体 ( 动物)或液泡(酵母和植物)中进行降解并得以循环利用。"

说人话,就是细胞六亲不认把自身受损,变性,衰老后的细胞质蛋白和细胞器运输到溶酶体刑场,溶酶体刑场吞噬降解掉这些老不死的以此来实现细胞代谢需要和细胞器更新的过程。

溶酶体

让我们隆重介绍一下,1974 年诺贝尔生理学或医学奖得主,比利时科学家克里斯汀 · 德 · 迪夫(Christian de Duve)~ 他在是第一个发现溶酶体和过氧化物酶体的人,也是 " 自噬 " 这个词的命名人。

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在我们的细胞里有不同的细胞 " 小隔间 ",承担不同的作用。溶酶体就是这样一种隔间,里面有用于消化细胞内容物的消化酶。

然后他又发现了其中有一种囊泡,它形成的时候,吞噬了受损的蛋白质和细胞器;然后它与溶酶体相融,其中的内容被降解成更小的物质成分。这一过程为细胞提供了自我更新所需的营养和材料。于是这种神奇的囊泡就被命名为 " 自噬体 "。

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后来,我们发现人体里也有一样的自噬机制,与细胞凋亡、细胞衰老一样,是十分重要的生物学现象,参与生物的发育、生长等多种过程。细胞自噬的异常还导致癌细胞的出现。

业内专家表示:" 比如在机体感染后,自噬能够消灭外来入侵的细菌和病毒,而且自噬对于胚胎发育和细胞分化也很关键,细胞还能够利用自噬来消除损伤的蛋白质和细胞器,这种细胞内部的质量控制机制对于应对老化带来的副作用也发挥着至关重要的作用。"

看着好像太专业了,有点懵,但简单来说,就是细胞自己吃掉拖后腿的地方的一种机制而已。(连细胞自己心里都有 13 数)

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我们的细胞不停进行生化活动,每天吃进去很多杂七杂八的食物,每天身体里都会产生很多代谢废物,正是靠着细胞自噬,我们才能及时清除掉已经被污染和衰老了的细胞器,以免在我们身体里堆积废物。

也正是因为细胞自噬不停的帮我们的细胞更新换代重获新生,我们的皮肤,身体机能等才能延缓衰老和退化。想想吧,如果一个游泳池只进人游泳而不换水,最后得脏成什么样了?

和断食有什么关系?

让我们再隆重介绍一下,2016 年诺贝尔生理学或医学奖得主,日本科学家 Yoshinori Ohsumi(大隅良典),他通过让酵母细胞饥饿激发了自噬,发现了自噬基因,过程就不累述了,反正只要知道他很棒就是了。

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重点是这个," 让酵母细胞饥饿 "。看上去,好像和风靡一时的 " 断食疗法 "" 辟谷养生 " 等有点不谋而合诶?

是的,自噬的关键就是 " 饥饿 "。进化之初,自噬作用可能就是细胞在养分不足时作出的反应,这时自噬体开始活跃起来,检查有没有受损的细胞器,诱杀掉癌变的细胞,清除掉异常的线粒体,分解脂肪细胞供能(就是减肥诶)等,或许是为了个体存活和生理活动。

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所以,当我们进食过饱,能量摄入富裕的时候,自噬体可能就懒得管你了 .... 有研究发现,摄入很少的亮氨酸(存在于动物蛋白质和奶制品)后,自噬就自动停止了。也就是说我们如果吃得过饱,细胞自噬机制就会下降,分节脂肪的能力也下降了,长就下来脂肪分解慢了,你理所当然的就胖了。

而轻微的断食能让细胞自噬能力提升,自然脂肪分解能力也就提升了,这就是为什么有的人推崇断食的原因。

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同时它也和衰老息息相关,我们的自噬能力会随年龄的增长而退化,如果自噬能力低下,就会导致帕金森病,阿尔兹海默症等老年疾病。

近年来的研究表明,自噬对于衰老进程以及衰老相关的疾病都具有调节作用,所以如果你的自噬能力能一直保持,也就能不停的为你细胞更新换代,旧的去了新的又来,避免过早衰老。

什么是轻断食法?

曾经风靡一时的全名为 "5:2 轻断食法 " ( The Fast Diet ) 的减肥方法,由英国专业医师 Dr. Michael Mosley 提出。不少中外名人明星都有进行,包括米兰达 - 可儿 (Miranda-Kerr)、维多利亚 - 贝克汉姆(Victoria-Beckham)、碧昂丝(Beyonce)、詹妮弗 - 洛佩兹(Jennifer-Lopez)、杨幂等等。

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他的主要方法是:每周五天维持正常饮食,其余两天轻断食,但断食日不能是连续两天,必须分开进行,例如可选择周一和周四断食。

要注意的是:断食日并非毫不进食,而是要摄取平日热量的四分之一即可。非断食日的五天也不可大吃大喝,而是要摄取适当的热量。像糙米、燕麦,高蛋白质食物及水果蔬菜,另外还要多喝水!(多喝水真的有好处 ~)

断食真的好吗?

虽然间歇性断食的好处已经得到权威机构的证实,但是对于它的研究,还存在临床研究样本量少、观察时间短和长期效果不明确(比如长寿,还需要很长时间的观察)的不足之处。间歇性断食作为一种新型的饮食方式,许多科研机构对于它的效果、安全性和副作用还存在很大的争议。

此外,断食日吃得太少,还可能导致非断食日食欲大增,导致热量摄入严重过量,反而对减脂产生负面影响。

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不适合尝试断食的人群包括患有慢性应激症(肾上腺疲劳)以及皮质醇失调的人。血糖过低或患有糖尿病的人群也必须额外注意。处于妊娠期和哺乳期的女性也应避免断食。

如果你想要尝试间歇性断食的话,要记得如有不良反应出现,千万要记得立刻停止断食,恢复正常饮食。如果你有间歇性断食的经验,也欢迎留言与人马君分享。

图片 | 素材源自网络

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