如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

马拉松跑步    04-14 16:46

如果你打算在马拉松中跑个好成绩,现在就应该选定你的目标赛事,好好安排你的训练期了。

如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

一、周期化安排你的训练计划

科学训练有两个特点,第一是可量化,第二是周期化。如果你讲不出你的训练计划练的是什么,那么它就不值得练。这篇我们重点讲一讲周期化。

何谓“周期化”?就是你的训练不应当是从头至尾一个强度、一个内容,而是应该周期化地变化训练强度,在不同阶段,重点练习不同的科目,刺激产生不同的训练效果,才能让你的体能循序渐进地提高。

如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

不要小瞧一份训练计划,很多人会在网上或书上,去找类似“三个月全马完赛计划”来练,跑了两周,发现自己无法坚持,于是就半途而废了。

一份好的训练计划,应该是因人而异、对症下药,贴合训练者水平,专注提升短板。没有所谓一份标准化的万能训练计划,可以适合所有人。

制定训练计划,是一门技术,也是一门艺术。就像做同样一道菜,不同的厨师会做出不同的风味。而即便是简单到做一碗好吃的蛋炒饭,也有它的要点和窍门在。

所以,如何调配训练总量,如何调配不同周期的训练量,这些都是教练的指导艺术。不同风格的教练,给出的训练计划也是不一样的,没有绝对正确或错误,只有适不适合。

二、马拉松训练的四个周期

之前的专栏文章有讲过,丹尼尔斯博士把体能训练分为六种强度:E、M、T、A、I、R。

那么,我该从何练起呢?(以下都以全程马拉松为例)

如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

马拉松跑的是有氧耐力,而有氧耐力在体能金字塔中,是位于底层基石的位置。这也就意味着,你想完成一场马拉松,首先应该打好有氧基础——练习慢跑,而不是一味想着跑快,那样的速度只是空中楼阁,很多人全马后程掉速就是因为有氧耐力基础不牢。

对于马拉松这件事,慢慢来,反而比较快。

所以,马拉松训练的一个周期是基础期,以E跑为主。在这个周期,主要的训练课是LSD,用低于比赛配速的强度,来打好有氧基础,提高身体的韧性。这个周期非常重要,不可以略过,尤其对于备战全马的新手跑者,这个周期需要足够长,至少6-8周,以确定有氧基础打牢了,才可以进阶到下个阶段。

如何确定有氧基础已经打牢?选择天气凉爽、休息充分的一天,在平坦的路面上,进行90分钟的稳定配速的LSD跑,然后用心率最大值减去最小值,相差10%以内,即表示有氧基础已经打好。

如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

三、基础期课表示范

马拉松的第二个周期是进展期,以I强度或A强度为主。这个周期,练的主要是传说中的“间歇跑”,把潜在的最大摄氧量拉到更高点。训练的频率一周至少两次,最多三次,每次间歇的时间3-5分钟,跑休时间1:1,两次训练课之间至少间隔48小时,以保证恢复。

这个周期不是必需的,对于初马跑者,完全可以跳过此阶段,一方面是因为很容易受伤,另一方面即使不练金字塔尖的无氧,只靠打牢有氧基础,就足够跑出很好的马拉松成绩。

对于第一次跑间歇跑的资深跑者而言,练A强度即可,一样能达到刺激最大摄氧量的效果。

四、进展期课表示范

马拉松的第三个周期是巅峰期,以T强度为主。这个周期的训练重点课是T强度的巡航间歇和节奏跑,训练的频率一周至少两次,最多三次,巡航间歇的时间5-20分钟,跑休时间5:1,重复两次以上。

如果你在训练中,觉得T配速对你而言很轻松,也不要加速,可以延长跑步时间或者缩短休息时间、增加训练组数,等到之后比赛的成绩确实进步了,再来提高T配速。

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五、巅峰期课表示范

马拉松的第四个周期是竞赛期,以M强度为主。比赛配速M跑是这个阶段的主课,目的是让身体适应比赛强度,增强比赛信心。

在这个阶段,还有一个很重要的原则,就是减量,练的多减的多,让体能在比赛前逐步恢复到顶峰。

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六、竞赛期课表示范

实际上,周期化训练中,也需要周期化减量,一般是加量三周减量一周,不能一味地加压训练。这一点会在讲“可量化”原则时详细来讲。

七、我该如何安排四个周期?

那么,如何制定一份适合自己的训练计划?

首先,你需要明确自己的定位和目标——你是新手跑者还是资深跑者?你是想顺利完赛,还是想破PB?不同水平,不同目标,决定了“药方”的不同。

如果你是新手跑者,在准备自己的第一场全马,那么你的基础期应该是占整个训练期一半以上,然后练一些巅峰期和竞赛期即可。

如果你是资深跑者,想要破PB,那么你的训练重点应该放在进展期和巅峰期,拉高最大摄氧量、扩大有氧区间,并在赛前多练一些竞赛期M配速,适应比赛强度。

建议每个周期都至少留出3周的时间去训练,因为只有持续保持一个特定强度一段时间,才能让身体在规律性的刺激下,逐渐适应,然后变强。而体能就是在“刺激-适应-变强-新的刺激-适应-再变强”中,获得一步步的提升。

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