平板支撑超过 10 秒都是浪费?专家说:这个锅我不背!

最佳健康    04-14 19:26

最近微博上的一个有关平板支撑的帖子登上了微博热搜:外国专家研究表明,平板支撑超过 10 秒无意义!

Realy?!

平板支撑超过 10 秒都是浪费?专家说:这个锅我不背!

火辣君的第一反应是:集齐了“微博”、“外国专家”、“ xx 无意义”这 3 大关键词,可以说是个教科书般的谣言了。

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关键我刚辛辛苦苦把平板支撑时间突破 3 分钟,你就告诉我超过 10 秒无意义,这让我怎么忍?!

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不过,本着实事求是为群众负责的精神,火辣君还是搜索了一下国外的原版论文,一探究竟!

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首先,引发这一讨论的专家却有其人,是加拿大的脊柱生物学教授 Sturt McGill ,但人家并没有说“平板支撑超 10 秒无意义”。

他那篇论文研究的方向是:静态训练(平板支撑等)和动态训练(卷腹等)哪一种对强化核心区的稳定性更有效。

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他找了 24 名实验对象,进行了为期 6 周的对比测试,一部分进行静态训练,一部分进行动态训练,最后发现静态训练的效果更好。

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而他的研究结果被媒体曲解为“长时间平板支撑无意义”的原因则在于,实验中使用的静态训练是“少量多次法”——做 10 秒,休息 5 秒,再做 10 秒,依次循环。

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实验表明:少量多次的静态训练效果要好于动态训练。谁知,这一成果就被一心想搞事情的媒体们,写成了《健身专家声明:长时间的平板支撑无意义》!

What?!

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原来,“平板支撑超过 10 秒无意义”就是个断章取义的谣言了,真是欺负我们读书少啊!

是否时间越长越好呢?

当然也不是这样。

平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌,在核心训练手段中只是最基础的一种。

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我们脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉、躯干后补肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。

核心训练应该是整体性的,并不意味着只练平板支撑,所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。

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那到底撑多久才最合适呢?

最靠谱的说法是——因人而异。

对于刚开始健身的人,核心力量不强,可能做个 10 秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说,撑个 10 秒钟还真没什么锻炼意义。

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通常来说,普通人支撑 2 分钟就可以了,只要能能坚持 2分钟轻松、不发抖地完成这个动作,就说明你的核心稳定性不错,可以尝试更多花式动态平板支撑,增加动作难度和训练乐趣。

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动作的准确性才是最重要的!

实际上,做平板支撑是时候最该关注的并不是时间,而是动作的准确性。

很多人可以保持数十分钟的平板支撑,但当他们坚持 1~2 分钟后,动作就开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激,还会加大运动损伤的发生率。

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所以对于新手,更推荐使用少量多次法,不仅可以保证每一次动作的绝对标准,还可以减少受伤几率。

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只能说,健身不能单一化训练,平板支撑训练虽有多种好处,但也只是针对某些部位。想要完美协调的肌肉身材,除了坚持还需要方法,最后再分享 10 种花样平板支撑,让训练更有趣高效。

直臂变屈肘平板支撑

10-20 次

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反向屈膝直臂支撑

30-60 秒

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直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各 10-20 次

平板支撑超过 10 秒都是浪费?专家说:这个锅我不背!

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各 10-20 次

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标准平板支撑

30-60 秒

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直臂平板支撑+交替提膝

左右各 10-20 次

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屈肘侧身支撑转体

左右各 10-20 次

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反向直臂支撑

30-50 秒

平板支撑超过 10 秒都是浪费?专家说:这个锅我不背!

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各 10-20 次

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直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各 10-20 次

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