深蹲和箭蹲,不可相互替代

健身树洞    04-14 21:57

深蹲,对很多人来说是必做的一个训练动作。你问他们为什么要做深蹲,他们肯定会说这是一个复合型多关节的训练,能够最大限度的锻炼到全身肌肉,尤其是对腿部和臀部的肌肉刺激非常大。不可否认在(臀、大腿)肌肥大训练中,深蹲扮演了很重要的角色。

对于每个人来说,臀大肌有着双重的功能:它是我们人体的重要肌肉,同样也是审美(尤其是女性)的一个关键组成部分。所以它是兼顾了审美和功能性,想要练习跑步冲刺的人必须要练臀大肌,女性想要让自己的身材更丰满,可能就要通过很多方法去增加臀部的饱满度,从而让身材变成s型。

深蹲和箭蹲,不可相互替代

所以很多人都说深蹲是练臀的最好方法。不过他们忽略了另外一个训练臀部的目的——身体的协调和功能性训练。为了理解这种差异,你首先需要了解人体是怎么开始运动的,然后再了解在执行特定运动时所涉及的肌肉。

臀部肌肉群,包括臀大肌,臀中肌,臀小肌。它们的分布如下。

深蹲和箭蹲,不可相互替代

臀中肌、臀小肌属于深层肌肉

和深蹲有关的臀部肌肉:臀大肌

臀大肌处理髋关节的一些动作,比如蹲——髋关节屈曲和髋关节伸展。我们在做深蹲时,其实臀小肌和臀中肌,他们并没有充分参与其中。那么臀小肌和臀中肌在深蹲的时候起到什么作用呢?稳定躯干、辅助。因此就像我们练习卧推,它是针对于胸大肌的一个训练,而不是为了专门锻炼肱三头肌,但肱三头肌又确确实实的在卧推中得到了锻炼。所以深蹲可能并不是一个全包型的练臀动作,就像常规卧推不专门锻炼肱三头肌一样。

深蹲和箭蹲,不可相互替代

所以,有什么动作对臀部的稳定和协调更有用呢?箭步蹲,高踏步(踏箱子)和单腿硬拉。

深蹲和箭蹲,不可相互替代

高踏步和单腿硬拉

在进行单腿硬拉的动作时,不仅对臀大肌,也对臀中肌和臀小肌同样有效。它不仅仅涉及到拉的动作,而且因为是单边运动,所以会需要大量的肌群去维持动作的稳定。同样我们在做高踏步的动作时,也是需要臀中肌和臀小肌这两个深层肌肉的辅助。

深蹲和箭蹲,不可相互替代

箭步蹲

在箭步蹲时,它并不像普通深蹲那样两脚并立,而是两条腿一前一后,身体处于一种不平稳的状态。所以臀部肌群也会涉及到一个需要稳定身体平衡的作用,这个功能臀大肌并不能发挥它的特长,所以更依赖于深藏于内的臀中肌和臀小肌。因此在选择什么训练动作时候一定要根据自己的目标去抉择。

小结

深蹲对增肌很有效果,但是对臀部的稳定性发展并没有实际上的帮助。如果你的目的是发展臀部的稳定性,可以多尝试一下有额外负重的踏箱子、箭步蹲和单腿硬拉。但一个要注意的问题是,在选择重量时,不要和深蹲那样用大重量。你只需要用小重量的哑铃,就能够实现很好的锻炼效果。

深蹲和箭蹲,不可相互替代

健身 综合体育

网站地图