条条大路通马甲,你还在嫌弃健身单调嘛?

张小悠oO    04-16 16:09

从小学开始体育老师就教我们仰卧起坐,几十年过去了(本来想说十几年,但确实不太准确),现在,你跟我说错了?!“仰卧起坐”不能有效的锻炼到腹部,还容易伤到腰颈!

我不听!我不听!体育老师都是语文老师来代课的么!怪不得我语文那么差!是体育老师教的嘛。

那么更有效的锻炼动作是什么呢,是卷腹,要领是,用灵魂体会腹部发力,下背部不离开地面,手放在耳朵旁,下巴靠近胸口。

条条大路通马甲,你还在嫌弃健身单调嘛?

我知道,一个动作很无聊,

所以你可以用空中单车、飞燕式交替动作。

NO.1飞燕式,又称超人式

1、飞燕式文字前后关是锻炼腰背肌最好的方法之一,预防腰部损伤的发生 。俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名“飞燕式”。每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期,一般做20~40次,持续5分钟左右。示范如下图。

条条大路通马甲,你还在嫌弃健身单调嘛?

很(hin)像超人有木有~ 

条条大路通马甲,你还在嫌弃健身单调嘛?

我们每个选择健身的仙女都是当仁不让的超人哼~ 

N0.2空中单车式

2单车式,这个其实大家见怪不怪啦,仙女们瘦大腿可能都有用到,空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以万万不要小瞧它对腰腹的神奇作用。

这个需要我们平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;然后腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。注意不要用手拉动颈部,避免受伤;同时下颌尽量全程贴近锁骨。

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注意安全哦!哦~

N0.3平板式,又称平板支撑

3平板式是锻炼腹横肌最有效的方法, 也被公认为训练核心肌群的有效方法。一边支撑一边放个pad在前面享用更佳~不知不觉时间就已过去,不过容易分心不能时刻保持紧绷的还是靠天靠地不如靠自己吧。

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

条条大路通马甲,你还在嫌弃健身单调嘛?

前方福利预警,这次示范图本仙女亲自上阵……

END

其实我们每个人都有腹肌,他们可能深深的藏在你爱吃的porkbelly 下面,单纯的腹部撕裂者训练也没有配合着饮食+跑步减脂见效快。

条条大路通马甲,你还在嫌弃健身单调嘛?

 你要问我要着马甲线何用?

难道说是单纯的为了朋友圈po图秀身材秀毅力?

嗯,我只能doge脸邪魅一笑的回答你,是的,人家就是好单纯。既然咱没有名车豪表千万豪宅炫耀,没有妙龄豪胸可以显摆,只能在腹部挖两条深沟给你看了。。。

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