看到这些男神的胸肌,哪些训练让你也快速拥有?

爱健身的魔兽    04-16 17:56
看到这些男神的胸肌,哪些训练让你也快速拥有?

这样的胸肌就是男神的标配

又大又饱满的胸肌就是男神的标配,但是我们很多小伙伴都在健身房只是举起哑铃或者杠铃,重复地训练。如果你不知道胸肌动作背后的科学原理,以及胸肌的分类和功能,那么你永远练不出完美胸肌。

众所周知,二头肌和胸部是两个最受欢迎的部位。如果你真的想要拥有让你满意的胸肌,你至少应该学习如何以最有效的方式训练你的胸肌,激活到所有的胸肌纤维。

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基础知识

想进步一下子得到提升,需要清楚地了解胸肌和胸肌的运动模式,这样你就可以选择合适的动作。这里有两种主要类型的动作:

卧推

卧推是任何胸肌训练的主要动作,因为它可以帮助你从各个角度刺激肌纤维。卧推这个复合动作,包括所有的将负重推离你的上身。

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飞鸟

飞鸟涉及到肩水平内收,指手臂划过身体前方,可以显著地刺激到整个胸大肌。当你的手臂打开并且远离身体的时候,胸肌纤维伸长,然后在顶峰位置收缩。

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所有的胸部肌肉和如何精准刺激

胸肌是上肢中负责推的肌肉群中的一部分,因此,你能够在健身房进行各种日常动作和功能性训练。要充分发展胸肌,你需要用相对较重的负重和合适的动作来刺激它。我们将讨论胸部的每一部分,以及如何正确地训练以促进实质性的进步。

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一、胸大肌

作为大多数人最感兴趣的胸部肌肉,胸大肌本身就很出名。这种扇形的大肌肉主要负责肩水平内收,并使手臂向胸前移动。

胸大肌由三部分组成:锁骨头、胸骨头和腹头,需要不同的动作才能完全激活。

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锁骨头

锁骨头位于胸上区域,从锁骨向下穿过胸上部,然后延伸到肱骨。换句话说,这就是所谓的上胸肌。如果上胸肌练到位了,胸部会更加饱满。但这部分的胸肌通常会缺乏训练并且很难获得进步。

以下是一些帮助锁骨头进步的关键动作:

1. 上斜哑铃/杠铃卧推

卧推是一个经典的胸肌动作,显著帮助胸肌进步,并且是整体训练的非常关键的一部分。然而,为了最大限度地利用它,你需要用适当的姿势和技术来进行不同版本的卧推,从而常用分地刺激并且超载肌肉。例如,上斜卧推是刺激锁骨头的最佳动作之一。

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此外,用哑铃来替代杠铃可以激活胸肌的生长潜力。哑铃要求两边的胸肌进行同等的训练,均衡胸肌发展并且增加你的运动范围,帮助你更持久地保持胸部肌肉的张力,从而最大化进步。

上斜杠铃卧推,完成5组,每组8-12个,组间休息1分钟。

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2. 上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟的关键是椅子的角度和手掌在运动过程中的方向。在上斜凳上进行的,手掌朝前,就好像你要练卧推。动作保持手掌向前。手掌的姿势是对握哑铃,对上胸肌的刺激会更加明显。

上斜哑铃飞鸟,完成5组,每组15-20个,组间休息30秒。

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胸骨头

胸骨头从胸骨开始,穿过你的胸部,延伸到你的肱骨,所以它比锁骨头大得多,是胸大肌的下部。

由于胸骨头延长手臂只能在手臂弯曲的时候进行,因此胸骨头不能伸展的手臂。它的第二个功能是当上臂稍微与地面平行时弯曲和内收上臂。要想刺激胸骨头,你需要进行下斜动作。这里有两个理想的动作:

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3. 下斜杠铃卧推

在下斜卧推中,你的身体呈下斜,腿比头高,所以你选择的重量如果很大,那么你需要非常谨慎。你最好和搭档一起练,你的搭档会辅助你。

双手之间的握距略宽于肩,双手高于头。下斜卧推也可以刺激到你的肱三头肌和三角肌前束。

下斜杠铃卧推,完成5组,每组8-12个,组间休息1分钟。

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4. 绳索飞鸟

只要你使用正确的姿势、全程动作和合适的重量,绳索飞鸟会是非常理想的动作。绳索可以给你提供恒定的张力,这是自由力量训练不能媲美的。你应该在你的日常训练中充分利用这一点。

使用高滑轮可以更有效地刺激到你的下胸部,而锁骨头和胸小肌将起到辅助作用。为了更有效地激活你的胸骨头,在运动结束的时候翻转你的手掌向上。

绳索飞鸟,完成5组,每组12-15个,组间休息1分钟。

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腹头

这是胸大部最被忽视的部分,大多数胸部训练计划甚至不提它。

虽然从技术的观点来看,腹部的头构成胸大肌的下部,但从外面看,胸骨和腹部头都覆盖在下胸部区域。

但就算这样,仍然有训练动作可以有效刺激腹头

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5. 仰卧哑铃上提

旧式训练都会把哑铃上提作为训练胸部深层肌肉的重要训练方式。现在很多小伙伴可能都忘了这个动作,因为很多小伙伴认为这个动作是肩部杀手,但是,这个动作可以完整地训练到你的胸大肌,它还可以训练你的上腹部,前锯肌和背阔肌。

首先,在平板凳上打横躺着,只有肩部撑在平板凳上,屁股是架空的。双腿弯曲,双脚踩稳地上。双手握起一个相对较轻的哑铃,手臂在胸肌的正上方伸展,保持微曲,掌心撑着哑铃中间的短杆。正确的姿势,应该是哑铃的一边指向胸肌,而另一侧往天花板。

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双手尽量保持伸直,以弧度的形式缓慢下放负重,直到哑铃下放到头部上方,肌肉集中发力,感受上半身被负重拉开。用较为舒服的方式进行,但手臂要保持趋于锁紧的姿势,再把负重提起到初始位置,也就是胸肌的正上方。

仰卧哑铃上提,完成5组,每组8-12个,组间休息1分钟。

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二、胸小肌

这是一个位于胸大肌下方的很小的三角形状的肌肉,其主要功能是肩胛骨下沉和下旋。我们不需要使用特定的训练来刺激胸小肌,大多数常规的胸肌训练都可以充分刺激它。

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三、前锯肌

前锯肌这块肌肉,其一部分的功能包括有肩胛骨的外展和提高。虽然它是一个被人低估的肌肉(有些小伙伴甚至不认为它是胸部的一部分),你很少会听到有人问如何孤立训练前锯肌。

但训练计划中增加对这块肌肉的训练刺激,你会在身体的整体美观和肩部健康带来帮助。

刺激前锯肌最好的方法是使用俯卧撑和哑铃上提。

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6. 负重俯卧撑

一般俯卧撑会有前锯肌,胸大肌,三角肌前束和肱三头肌接共同参与,所以训练效果就会被这些肌肉所分摊。但为了在胸肌获得更大的负荷,从而获得更多的刺激,你需要去使用俯卧撑的变式来训练(当然是假设你已经完全掌握一般俯卧撑)。

从加一块铁片或者沙袋开始,这个铁片或者沙袋约等于体重的10%,然后按着训练节奏,还可以继续增加5到10%的负重。

负重俯卧撑,完成5组,每组力竭,组间休息1分钟。

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最佳的训练次数范围

研究指出,胸肌的肌纤维由大约60%的快肌纤维和大约40%的慢肌纤维组成。快肌纤维用爆炸性的力量训练得到有效刺激,例如在较大重量的力量训练或者短跑中;而慢肌纤维的耐力比较长,可以在轻负重或者长时间跑步中受到刺激。

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所以,如果想得到最大的训练效果,需要利用不同的次数范围来刺激这两种类型的肌纤维:使用大重量低次数的训练作为主要训练,配合几组小重量高次数的训练。

最后,别忘了训练要多思考!你也可以拥有男神标配的胸肌!

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