初跑者,如何准备一场马拉松?

龙子体育    04-16 19:54

首先明确,这里的“初跑者”指的是已经开始跑步、但跑龄不长或跑量不够多的跑友,所以马拉松也是“初马”。当看到跑团里的其他的“高水平”跑友一年跑了好几个马拉松,自己却只有羡慕嫉妒的份儿,心里是不是恨的直痒痒?别着急,看完这篇文章,你也能是一名“马拉松参赛者”!

基本跑步装备准备

1.既然准备跑一场马拉松,最好准备一双专业的马拉松跑鞋,这样包裹性好、减震性能强,跑起来很舒服。你若觉得穿普通跑鞋跑得也挺舒服的,那就穿普通跑鞋跑,但千万别穿板鞋、皮鞋跑。

2.选一身专业的压缩装备对于跑者来说,在预防运动受伤、提升耐力的同时对跑后恢复的帮助效果也很明显,特别提示女生一定要选一款功能强大的运动文胸来确保长距离跑过程中的支撑性、透气性并预防摩擦损伤,否则“波涛汹涌”地跑起来不仅伤身,自己尴尬别人也尴尬。

初跑者,如何准备一场马拉松?

3.有条件的话可以买个运动手表,记录距离、速度、配速等,知道自己跑得怎么样,跟上次比较有没有进步;或者可以买个运动腰包装手机,下载一个记录跑步的APP。

4.夏天可以准备跑步防晒用的护腿护臂,冬天跑步时准备一套速干外套,夜跑时选择带有反光条的衣服或腰包,这些不强求一定要有,也可以用其他代替。

前期马拉松训练计划准备

1.马拉松一般分为全程马拉松(42.195公里)、半程马拉松(21公里),有的赛事还有mini马拉松或家庭跑,有10公里,也有5公里或3公里。这里主要是针对全马、半马做准备,无论是全马还是半马,3个月的准备时间都是可以完成一场马拉松的,只是训练强度的不同而已。

2.训练计划制定的第一步应该是评估,例如FMS功能性测试、足底压力测试,没有评估就没有起点,计划的制定也就无据可依。但鉴于初跑者,都具有一定的共性,即力量基础薄弱、月跑量低、训练不规律等。所以以下训练计划针对大众初跑者,若有跑友存在跑姿、左右侧肢体力量差异较大以及脊柱侧弯等个性化需求较强的问题,则需让专业教练或运动康复师进行详细评估再进行训练安排,避免问题加重。

初跑者,如何准备一场马拉松?

3.无论是全马还是半马,3个月用来积累跑量的同时,也要混合交叉训练,对初跑者来说主要任务是提高基础力量,其次是累积跑量,提高心血管长时间工作的能力,也就是有氧耐力。

A基础力量训练

肌肉力量的提高可以在保障进行正常跑步动作的基础上提高步幅,从而提高成绩。跑步的力量训练,也就是结合跑步项目的特点进行力量的提高。如按照动作结构进行划分,跑步项目是属于周期性的运动项目,因为跑步动作结构单一固定,分为蹬地、腾空、落地缓冲,左右脚交替进行重复性动作;当脚着地时,下肢需要承受大约2—4倍自身体重的压力,需要下肢关节吸收大量的冲击力,同时需要身体保持稳定以降低下肢关节的压力。在蹬地阶段,也需要髋膝踝关节等部位的肌肉协同完成。

根据力量训练中机体的恢复速度,建议力量训练每周进行3次,每次间隔时间不宜超过3天。

●三点平板支撑

初跑者,如何准备一场马拉松?

●仰卧蹬车

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●前弓步蹲起

初跑者,如何准备一场马拉松?

●侧卧抬腿

初跑者,如何准备一场马拉松?

●仰卧单腿屈膝挺髋

初跑者,如何准备一场马拉松?
初跑者,如何准备一场马拉松?

●单腿提踵

初跑者,如何准备一场马拉松?

B有氧耐力训练

马拉松赛道的距离(42.195KM)决定了这个项目主要由有氧供能系统提供能量,如此长距离的跑步需要心肺系统能够在较高压力下长时间的持续工作。

●日常通勤跑

初跑者,如何准备一场马拉松?

通勤跑的目的在于跑量的累积,促进身体关节适应跑步产生的冲击力。一般以65%—75%的最大心率跑5—12KM或持续30—60分钟。通勤跑的频率每周2—3次。

●长距离慢跑

长距离慢跑能使心脏跳动的力量达到最大,使心肌力量得到锻炼。一般以65%—75%的最大心率跑12—20KM或持续60—120分钟。由于时间较长,一般建议安排在周末进行;具体时间或距离根据自身反应进行调整,以第二天能恢复的量进行。

来源: SKINS中国

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