【基础代谢】如何提高我们的基础代谢?

健身任我行    04-16 22:27
【基础代谢】如何提高我们的基础代谢?

如何提高我们的基础代谢率?研究证实最有效提高基础代谢率的是运动。这里是指你运动之后所提升的BMR(基础代谢率),而不是运动中所消耗的热量(PA)。运动怎样帮助你提升BMR?我们分短期和长期来讲。增加基础代谢:短期

减肥过程中运动可提升代谢

对一些更年期的女性进行研究,让她们经过6个月减肥的同时进行阻力训练,6个月之后发现,她们的BMR没有掉很多,证实了减肥的时候做一些阻力运动,可以帮助你不要减少太多的基础代谢率。

EPOC:运动后代谢会提升

EPOC是指在你运动之后,你消耗氧气的速度比较快,你的代谢会提升。有很多研究指出,当运动有足够强度还是有EPOC的效果,但是运动的强度还有时间都会影响到EPOC的效果。像网络上比较流行的1分钟瘦小腹或者什么5分钟tabata胜过20分钟有氧,这些可能都是假的,一开始可能会有一点点的效果,但是强度没有持续的增加上去,你的时间没持续的增加上去,这个EPOC的效果就会慢慢的减少,不同的运动带来的EPOC也是不太一样的,高强度有氧(以最大输出心率的85%-90%运动10-20分钟)>阻力训练>低强度有氧。另外,训练新手>训练老手。

【基础代谢】如何提高我们的基础代谢?

如何达到稳定的减肥效果?

减肥不要让你的基础代谢一下掉的太快。一些研究出示,过度的有氧训练会降低你的代谢,或者其他所有的运动,过度训练都可以降低你的基础代谢,当停止训练也会降低你的基础代谢。以前有人跟我说,他常常跑步,在跑步的时候他可以维持很瘦,结果你停止跑步就会慢慢变得很胖。原因就是假设你在稳定跑步,突然停止跑步,你的基础代谢会掉10%,所以我们在减肥过程中主要的目标就是让我们的基础代谢率不要掉得太快,不要过度的训练,然后让我们的基础代谢率可以慢慢的增加,就是用我们的运动,用我们的EPOC来达到基础代谢率增加的效果。那首先我们应该确保我们的减肥不要持续的太久,假设你已经持续了太久的话,建议你可以先休息一个星期,会让你的基础代谢稍微回来一点。其次,不要一开始就猛做有氧,因为我们知道训练新手总是多于训练老手,假设你一开始就做有氧的话,你会发现你到最后你要做更多的有氧才可以让你的身体达到减肥的效果,最后,我们要防止不要过度的训练,训练过猛之后,如果你停下来,反而让你的基础代谢降低。所以一开始我们要以重训为主,等到你减肥的速度已经降得很慢,降到不能再降的时候,再开始加入有氧,首先用低强度的有氧,一个星期消耗大约800卡左右,所以大概一次30分钟到40-分钟,两三次左右,然后每个星期提升200卡,最后阶段再用高强度有氧,一个星期可以三次,一次20分钟,然后慢慢增加变成30分钟,一星期四次,这样的效果才会很好。我个人的话,假如我计划减掉8%体脂肪,我会减到一半之后再慢慢加入我的有氧,然后剩下的最后2%,最后一个阶段变得很难减的时候,我才会慢慢大加入更多高强度有氧,这就确保一开始不会过度训练,不要让我的代谢降得更低,最后确保这个高强度的有氧是有效的。其实高强度有氧对我们的身心造成 非常大的疲惫,会很容易让我们过度训练,所以不要让它持续太久。增加基础代谢:长期重训、提升肌肉量确保吃够食物,吃够蛋白质不要做让身体老化很快的事情,要均衡饮食,改掉抽烟等不好的生活习惯

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减肥、增肌到底要吃到多少热量?

热量计算很容易会出错,但是是很好可以计算食物份量的方式。假设你现在的目标是要减肥,但是你整个星期体重都没有下降,这个时候你就可以调整热量,来调整你食物的份量,你并不需要猜测要少吃几口东西,你可以很清楚计算,我今天肉要少吃50克,菜多吃20克之类的,这样可以帮助你很清楚的计算出你到底需要吃多少食物的份量。算热量真的很麻烦,但是我还是建议大家大致给它算一下。理论上只要你迟到TDEE刚刚好就可以维持体重,吃小于TDEE就是减肥,吃大于TDEE就是增加体重。减肥的话,建议你吃到TDEE*0.8的热量,如果是增肌的话,一个月增加总体重1%。

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